10 Uzmanības paņēmieni nemierīgām mammām, kuras jāzina visām jaunajām mammām

Pārdomāšana šajās dienās ir diezgan izplatīta, bet ir iemesls, kāpēc tā ir tik populāra. Uzmanība ir saistīta ar stresa mazināšanu, darba atmiņas uzlabošanu un lielāku apmierinātību ar attiecībām. Uzņēmumi, piemēram, Google, piedāvā darbiniekiem uzmanības mācības un secina, ka tas palielina produktivitāti. Skolotāji visā valstī izmanto meditāciju kā pārvarēšanas paņēmienu un alternatīvu tradicionālajām disciplinārajām praksēm. Vai tad ir kāds brīnums, ka uzmanīgums var būt īpaši noderīgs jaunajām māmiņām? Faktiski ir noteiktas piesardzības tehnikas, kuras jāzina visām jaunajām māmiņām.

Lielāko daļu savas pieaugušās dzīves esmu cietis no depresijas un trauksmes. Būdama jaunāka sieviete, es izmēģināju dažus uzmanības novēršanas vingrinājumus, kurus ieteica mans terapeits, bet tie īsti nebija jāveic. Tas man atkal pievērsās, kad mans mīļais Andersons Kūpers piedalījās rekolekcijā kopā ar guru Jon Kabat-Zinn par 2015. gada 60 minūšu stāstu. Drīz pēc tam es atradu sevi kā jaunu mammu jaunā štatā, bez darba pirmo reizi 13 gadu laikā. Īpaši slikts pēcsvētku blūza pārrāvums prasīja, lai es meklēju palīdzību. Mans konsultants ieteica uzmanības novēršanas grupu, bet es zināju, ka mazuļa ievešana šādā grupā droši vien neveicina citu cilvēku praksi. Līderis laipni piekrita strādāt ar mani viens pret vienu, ar savu bērniņu klāt, lai es faktiski varētu mācīties. Bija pārsteidzoši sasniegt pilnīgas miera stāvokli un skatīties, kā mans bērns mierīgi reaģē.

Es zinu, ka piesardzība ir pozitīvi ietekmējusi manu dzīvi un padarījusi mani par labāku mammu, lai gan es pirmais atzīšos, ka ne vienmēr esmu veiksmīgs. Pēc profesijas esmu rakstnieks, tāpēc liela daļa manas kompozīcijas tiek darītas manā galvā, pirms pildspalva nokļūst sakāmvārdā. Tātad, lai arī garīgais sastāvs var būt noderīgs manā darbā, mans prāts parasti beidzas ar sacīkstēm un manas obsesīvās domas var ātri iziet ārpus kontroles. Tajā laikā man atgādina mana skolotāja ieteikumus. Viņa man teica, ka, ja es varu sasniegt pat vienu minūtes apdomāšanos, esmu mainījusi savu labsajūtu. (Un ticiet man, kad saku, ka šīs minūtes pieskaita.) Tātad, es turpinu ievērot prātu, kad vien iespējams, zinot, ka tas, kas nāk par labu manai garīgajai veselībai, nāk par labu arī manam mazajam.

Koncentrējieties uz elpu

Tas ir kaut kas, ko var izdarīt ātri un ātri. Vai jūtaties satriekts? Beidziet to, ko jūs darāt. Aizver savas acis. No vēdera veiciet piecas dziļas elpas. Izpildiet tos caur degunu un caur muti. Labāk? Nu, es neesmu pārsteigts.

Pareiza elpošana ir saistīta ar zemāku asinsspiedienu un uzlabotu koncentrēšanos un fokusu, kas jums būs nepieciešama, rūpējoties par jaundzimušo.

Ievērojiet apkārtni

Kad jūsu domas brauc sacīkstēs, vērojot apkārtni, tās var palēnināties. Tas dod jūsu smadzenēm darbu un nodrošina arī kaut ko citu, kas nav apsēsta.

Mēģiniet telpā atrast piecas lietas, kas ir apaļas, vai trīs lietas, kuras jūs nekad iepriekš neesat pamanījis. Mierīga novērošana palīdzēs atjaunot savienojumu ar apkārtējo vidi (un burvīgo bērniņu, ar kuru jūs, iespējams, dalāties tajā).

Sakņojiet sevi savā sēdeklī

Moms sēdēšanu bieži uzskata par greznību, kas viņām nav īsts prieks. Tomēr jaunajām māmiņām jāsēž, lai barotu bērnu ar krūti, pumpētu vai iedotu pudeli. Izmantojiet šo laiku, lai centrētu sevi.

Lieciet kājas līdzenas uz zemes. Jūtiet sava svara stabilitāti sēdēšanas kaulos. Pāri izveidojiet to ar saudzīgu elpošanu vai citu paņēmienu, un jūs jutīsities sazemēts.

Noskaņojieties pēc skaņām

Pārdomāta klausīšanās, iespējams, ir mana iecienītākā tehnika. Mēģinot prātīgi elpot, es uzskatu, ka joprojām esmu viegli apjucis. Tāpēc es labprātāk noskaņojos skaņām, kas man apkārt.

Piemēram, es cenšos precīzi noteikt trīs atsevišķas un atšķirīgas skaņas. Vai var identificēt trauku mazgājamās mašīnas virpināšanu? Vai pulksteņa atzīmējat? Jūsu mazuļa atdzišana? Tam vajadzētu palīdzēt jūs noenkurot tagadnei.

Esi mirklī

Pašreizējā izpratne ir galvenā uzmanības sastāvdaļa. Kā jaunajai mammai ir viegli atbrīvoties, domājot par grafikiem, darbiem un pagrieziena punktiem. Pārdomāšanās palīdz jums palikt momentā, un, kad jums ir bērns, tas tiešām ir tur, kur vēlaties būt. Tas ir labāk jūsu bērna drošībai, bet arī palīdz patiesi izbaudīt mātes stāvokli.

Izmēģiniet to, braucot, spēlējoties ar mazuli vai mazgājoties dušā (tikai pajokoju, es zinu, ka nenokļūstat dušā). Mans mīļākais laiks to darīt ir tad, kad es peldos savā meitiņā. Mans mobilais tālrunis ir tālu, un es domāju par mazuļa ādas maigumu zem manām rokām. Ja esmu patiešām strādājusi, es tur ieeju ar viņu.

Veiciet ķermeņa skenēšanu

Ķermeņa skenēšanu vislabāk var veikt guļus stāvoklī, un tā palīdz uzlabot ķermeņa izpratni. Sāciet ar pirkstiem un strādājiet augšup, reģistrējoties katrā ķermeņa daļā, domājot par vienu noteiktu ķermeņa vietu.

Vai tas šķiet pārāk daudz darāms dienas laikā, apmierinot visas jūsu rugrat vajadzības? Izmēģiniet šo stratēģiju pirms izkāpšanas no gultas un tieši pirms gulētiešanas.

Izsakiet pateicību

Katru dienu redziet, vai varat domāt par piecām līdz desmit lietām, par kurām esat pateicīgs. Es vienmēr sāku sev atgādināt, cik laimīga esmu, ka varu kļūt par mammu. Ja jums ir grūti, mēģiniet to izplatīt visas dienas garumā.

Katru reizi, pārejot mazulim no vienas aktivitātes uz otru (no barošanas līdz gulēšanai vai spēlēm), atrodiet vienu lietu, par kuru esat pateicīgs. Pastāvīgas pateicības meditācijas var kļūt par ierastu, dodot jums saulaināku skatu uz pasauli. Un kā kāds jaunajā mammā ierakumos, kurš gan nevarēja mazliet vairāk to izmantot?

Atbrīvojiet spriedzi

To var izdarīt kā daļu no ķermeņa skenēšanas. Labi saspiediet katru no muskuļiem, pēc tam atlaidiet to no galvas līdz kājām.

Mēs bieži turējam spriedzi mūsu žokļos, tāpēc atlaidiet zobus. Veiciet brīdi, lai atbrīvotu arī pieri. Izņemiet tās masāžas bumbiņas, kuras izmantojāt dzemdību laikā, un iemasējiet kājas un rokas. Pēc tam jūti, ka māmiņas stress izkūst.

Dodieties pārdomātā pastaigā

Pārdomāta pastaiga ir lieliska aktivitāte, ko darīt kopā ar mazo! Siksnu slēpj viņas ratiņos un dodies ārā. Jūs ejat daudz lēnāk nekā parasti, tāpēc veltiet laiku, lai pievērstu uzmanību katra soļa izjūtai. Ievērojiet, kā rokturis jūtas jūsu rokās. Novērtējiet to, ko daba var piedāvāt, un pastāstiet savam mazulim par visām redzētajām lietām. Jūs atbalstīsit sava mazuļa valodu, tajā pašā laikā jūs sevi pazemināsit pasaulē.

Apturēt spriedumu

Cits uzmanības centrālais princips ir laipns pret sevi. Izturieties pret ikvienu savas prakses aspektu bez sprieduma un pielieciet šo labvēlību pret sevi kā vecāku (kā saka mana mamma, ir daudz nūju, ar kurām pieveikt sevi kā jaunu māti, bet jums nav jāizvēlas visi tos uz augšu). Ja esat apjucis savā praksē, vienkārši pamaniet to un atgriezieties pie elpas un pie rokas esošā mirkļa.

Man vienmēr ir paticis domu apturēšanas paņēmiens, taču nebiju pārliecināts, ka tas aizrauj prātu. Es uzzināju, ka es joprojām varēju apturēt negatīvās domas, bet saudzīgākā veidā. Kad es sadusmojos uz sevi par nobraukšanu no ceļa vai man bija satraucoša doma, es sev teicu: “Vai tas nav tik interesanti ?

Vēl viena ideja ir vienkārši skatīties, kā jūsu domas paiet garām bez sprieduma. Tomēr manas domas mēdz atgādināt I Love Lucy konveijera lenti pretstatā aitām, kas lētticīgi lec pāri žogam. Man patīk skatīties uz savām domām kā trīsdimensiju lodziņu, ko es varu novērot no visām pusēm, kā aizraujošu artefaktu.

Uzmanība nav kaut kas, ko jūs dienā apgūstat. Faktiski jūs to nekad īsti neapgūstat. Tomēr ar laiku un pacietību tas kļūs par jūsu ikdienas sastāvdaļu. Laipni lūdzam uzmanīgā mātes stāvoklī. Jums šeit patiks.