Satura rādītājs:
- 1. Jūs izlaižat iesildīšanos
- 2. Jūs kopējat citus vingrošanas mecenātus
- 3. Jums nav pareizas formas
- 4. Jūs mēģināt pacelt pacēlāju, kad nevarat pieskarties kāju pirkstiem
- 5. Jums nav tupēt pareizi
- 6. Tu skrien smagi
- 7. Jūs nesabalansējat mugurkaula kustības
- 8. Pēkšņi maināt apavu specifikāciju
- 9. Jums nav valkāt pareizo attire
- 10. Jūs atstājat novārtā galveno
- 11. Jūs darāt pārāk daudz, pārāk drīz
Daudzi cilvēki šajā gadalaikā pievienojas trenažieru zālei ar cerību zaudēt savu ziemas svaru, nedaudz tonizēt pirms vasaras vai vienkārši atbrīvot stresu. Sporta zāles var iebiedēt ar savu milzu svaru komplektu un simtiem mulsinošo mašīnu. Ja jūs esat kaut kas līdzīgs man, jūs esat pārāk kautrīgs, lai lūgtu ikvienam palīdzību, un tā vietā slepeni novērojiet citus vingrošanas mecenātus, mēģinot iemācīties pašiem lietot aprīkojumu. Pareizu norādījumu nesaņemšana tomēr var radīt risku pieļaut nelielas kļūdas treniņos, kas rada nopietnus ievainojumus.
Ja jums jau ir sava dalība sporta zālē, jūs esat spēris savu pirmo soli uz veselīgāku dzīvesveidu. Bet, vai jūs tiešām dodaties? Mammas mēdz savu veselību likt prioritāšu saraksta sākumā. Viņi rūpējas par visiem un bieži vien ir pārāk noguruši, lai rūpētos par sevi. Bet Dr Kelly Ross, Amerikas Pediatrijas akadēmijas pārstāvis, vēlas, lai mammas zina, ka nav savtīgi koncentrēties uz pašaprūpi. Patiesībā tas ir tieši pretējs. Viņa uzrakstīja rakstu Amerikas Pediatrijas akadēmijai, kur paziņoja, ka tad, kad mammas pārstāj rūpēties par sevi, tas ietekmē viņu spēju rūpēties par bērniem un neļauj viņiem pilnībā izbaudīt mātes stāvokli.
Tagad, kad esat nolēmis atgriezties sporta zālē, jums ir jāpārliecinās, ka trenējāties droši. Rompers nesen tērzēja ar dažiem fitnesa ekspertiem par izplatītākajām kļūdām, kuras cilvēki pieļauj, trenējoties, un viņu padomiem, kā novērst lielus ievainojumus.
Šeit ir dažas no mazajām, taču nopietnām kļūdām, no kurām jums vajadzētu izvairīties, sitot sporta zālē.
1. Jūs izlaižat iesildīšanos
Viena no lielākajām kļūdām, ko cilvēki izdara, dodoties uz sporta zāli, ir pareizais vingrinājumu režīms bez iesildīšanās. Intervijā ar Romper sertificēts izturības un kondicionēšanas treneris Tilita Lutterloh brīdina, ka viena no vissliktākajām lietām, ko varat darīt, ir sākt treniņu aukstumā. "Ķermenim pakāpeniski jāsagatavojas vingrinājumiem, maigi palielinot sirdsdarbības ātrumu un asins plūsmu muskuļos un locītavās, " saka Lutterlohs. Viņa piebilst, ka, mērķējot uz konkrētajām vietām, kuras jūs sildot trenēsities, jūs potenciāli varat izvairīties no ievainojumiem, piemēram, muskuļu celmiem un pievilkšanām.
Piekrīt fizioterapijas ārsts no Floridas dienvidiem ārsts Laura Manneringa, sakot Romperam, ka iesildīšanās ir svarīga un tai nav jābūt intensīvai. Viņa iesaka pirms došanās skriet dažas minūtes staigāt. Pirms spēka treniņa ar svariem izpildiet pirmo komplektu ar apmēram pusi no vēlamās slodzes. "Kustība palīdz locītavām ieeļļot un muskuļus, cīpslas un saites izstiept, " saka Mannerings. "Tas, savukārt, padara viņus sagatavotus izturēt priekšā esošo treniņu, kā rezultātā tiek samazināta traumu, piemēram, muskuļu vai saišu celmu, iespējamība."
2. Jūs kopējat citus vingrošanas mecenātus
Daudzi cilvēki, kas tikai sāk nodarboties sporta zālē, pieļauj kļūdu, vērojot citus vingrošanas mecenātus un mēģinot atdarināt viņu ikdienas gaitas. Lutterloh brīdina, ka, izvēloties treniņus bez pienācīgas vadīšanas, jūs varat pakļaut savainojuma briesmām vai labākajā gadījumā tie var vienkārši būt nepareizi treniņi jūsu vajadzībām. Ar trenera palīdzību jūs varat uzmanīgi izvēlēties vingrinājumus, kas ir piemēroti jūsu ķermenim un mērķiem.
3. Jums nav pareizas formas
Noam Tamir, TS Fitness īpašnieks un dibinātājs, stāsta Romperam, ka, strādājot ārpus darba, cilvēki aizmirst saglabāt kaklu mugurkaula izlīdzināšanā. Bieži vien viņi savelk kaklu, lai apskatītu savu formu spogulī, noliek kaklu pagarinātā stāvoklī vai, veicot vingrinājumus, pagriež galvas uz sāniem. Tas rada lielu spiedienu tieši uz mugurkaula kakla daļu un, ja tas atkārtojas, var izraisīt satvertus nervus un galu galā izraisīt mugurkaula disku problēmas.
Līdzīgi Lutterloh brīdina, ka daudzi cilvēki paceļ muguras, paceļot, nevis saglabājot neitrālu mugurkaulu. "Mugurkaula pārvietošana jebkurā galējā virzienā, piemēram, jebkura mugurkaula reģiona, īpaši mugurkaula jostas vai kakla daļas (muguras lejasdaļa un kakls) hiperekstensija vai hiperflexion, kamēr tā ir smaga slodze vai liels atkārtojums, var apdraudēt mugurkaula integritāti, " viņa saka. "Tas var izraisīt daudzus ievainojumus, sākot no vienkārša kniebiena vai spriedzes līdz trūces diskam."
4. Jūs mēģināt pacelt pacēlāju, kad nevarat pieskarties kāju pirkstiem
Pēc Tamīra teiktā, jums nevajadzētu mēģināt pacelt ceļu, ja nevarat pieskarties kāju pirkstiem. Bezceļa pacēlājs ir tad, kad piekrauts stienis vai stienis tiek pacelts no zemes līdz gurniem, pēc tam nolaists atpakaļ uz zemes. Ja jums nav mobilitātes vai stabilitātes, lai pieskartos kāju pirkstiem, iespējams, ka nevarēsit saglabāt labu muguras lejasdaļas un / vai augšējās daļas izlīdzinājumu, un tas var izraisīt muguras lejasdaļas traumas.
5. Jums nav tupēt pareizi
Atkarībā no gūžas struktūras Tamirs saka, ka jums var būt zināmi ierobežojumi tupēšanas dziļumam. Tomēr, veicot seklus tupus, ir tendence uz stresu ceļgalos, un, ja tas tiek darīts atkārtoti, tas var izraisīt ceļa traumu.
Lutterloh bieži novēro, kā squats laikā ceļgali sabrūk uz iekšu. Tas var būt saistīts ar gurnu saspringumu, vājiem glutes muskuļiem vai vājiem muskuļiem ap potītēm un pēdām. "Ceļa valgus sabrukums nodara postu ceļa locītavai, " viņa saka. "Tas ir saistīts ar priekšējo krustveida saišu (ACL) asarām, patella-femorālo sāpju sindromu, meniska asarām, illiotibiālās joslas (ITB) sindromu un ceļa locītavas osteoartrītu."
6. Tu skrien smagi
Bieži sastopama kļūda, ko Lutterloh redz, ir cilvēki, kuri smagi nolaižas, kamēr skrien, un tas var būt vāju muskuļu vai nepareizas tehnikas rezultāts. Spēcīga ietekme uz zemi vai skrejceļš var izraisīt skrimšļa bojājumus ceļgalos, apakšstilbu šķeltnes un deģeneratīvas disku problēmas mugurkaulā.
7. Jūs nesabalansējat mugurkaula kustības
Manierings saka, ka treniņa laikā jums ir tendence pārvietot ekstremitāšu locītavas, piemēram, elkoni vai ceļgalu, ar pilnu kustību diapazonu - tas nozīmē, ka viss ir saliekts līdz galam taisni. Tikai daži cilvēki pārvieto mugurkaulu pa tā diapazonu. Veicot treniņu, jūs mēdzat veikt darbības, kas liek jūsu mugurkaulam virzīties uz priekšu, bet nevērīgi pagarināt mugurkaulu atpakaļ. Pagarināšanas vingrinājumu pievienošana, piemēram, kobra vai suņa pozēšana uz augšu, palīdz novērst mugurkaula un disku traumas. Tā kā cilvēki noliecas uz priekšu vairākus tūkstošus reižu dienā un bieži sēž ar nolaistām pozām, Manneringa iesaka divkāršoties mugurkaula pagarināšanas vingrinājumos.
8. Pēkšņi maināt apavu specifikāciju
Jaunu treniņu apavu iegūšana nav problēma, taču Mannering brīdina, ka var mainīt apavu specifikāciju, nemainot treniņu. Ir svarīgi zināt apavu specifikāciju, it īpaši kurpju pilienus. Tā ir atšķirība starp papēdi un purngalu (parasti milimetros). Piliens nav redzams tikai no vizuālas pārbaudes, tāpēc jums tas būs jāmeklē.
Jūsu kāju kustību un to, kā darbojas jūsu muskuļi, ietekmē tas, kā jūsu kājas skar zemi. Pat ja dažu milimetru maiņa var izraisīt traumas, piemēram, tendinopātiju, ja apavu maiņa netiek veikta pakāpeniski. Manierēšana liek domāt, ka, mainot apavu specifikāciju, dažas dienas pārmaiņus aizstājiet ar vecajiem apaviem vai arī samaziniet treniņa intensitāti, līdz ķermenis ir pieradis pie jaunās pozas.
Lutterloh iesaka jums pareizi uzstādīt apavus atbilstoši jūsu kāju formai. Viņa brīdina, ka daudzus apavu pircējus pievilina tādi vārdi kā "arka atbalsts", "pārmērīga piepūle", "stabilitāte" un "polsterēšana", bet, iespējams, nesaprot, ko šie vārdi nozīmē attiecībā pret viņu kājām. "Bijušajam manam klientam bija lauzts kauls viņas kājā, jo viņas ārsts teica, ka viņai vajag apavu ar labu arkas atbalstu. Mans klients ir ar plakanām pēdām, " stāsta Lutterloh. "Tā kā šai kurpei bija stingra iebūvēta arka, tā, skrienot, pastāvīgi spieda augšup viņas plakanā pēda, galu galā radot tik lielu spiedienu uz kaulu, ka tā iesprūda."
9. Jums nav valkāt pareizo attire
Ir svarīgi pārliecināties, vai trenažieru zāles apģērbs ir piemērots jūsu treniņam. Lutterloh redz daudzus skrējējus valkājot uzliesmotas treniņa bikses. "Tie ir paredzēti jogai vai pārtikas preču iepirkšanai, nevis skriešanai, " viņa brīdina. "Uzliesmotā apakšdaļa nonāk pēdas ceļā, kad kāja šūpojas uz priekšu. Tādējādi, palaižot un nokrītot, milzīgs risks ir klupšana un krišana, ja tos valkājat, skrienot."
10. Jūs atstājat novārtā galveno
Galvenā izturība. Galvenā stabilitāte. Galvenā iesaiste. Visu laiku jūs dzirdat par savu kodolu, kad strādājat, un Lutterloh piekrīt, ka tā stiprināšana ir diezgan svarīga. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka kodols ir vēdera dobums, bet tas ir daudz vairāk. Kodolu veido vēdera daļa, muguras lejasdaļa un gurni - tas būtībā ir jūsu ķermeņa centrs. Lutterloh saka, ka viss jūsu spēks, elpas darbs un dzīvībai svarīgie orgāni atrodas jūsu kodolā, un, lai atbalstītu iekšējo veselību, kā arī galvenās spēka kustības, jūs nevarat atstāt novārtā šo ķermeņa zonu.
Tātad, kā jūs iesaistāt kodolu? Saskaņā ar žurnāla Shape teikto, jums vajadzētu iedomāties vēdera muskulatūras stiprināšanu tā, it kā jūs atlēktu monētu pie abs, pārliecinoties, ka viņiem vajadzētu justies sakņotiem un drošiem. Atlieciet plecus un krūtis vaļā, viegli ielieciet iegurni un atlaidiniet glutes muskuļus. Jums vajadzētu justies, ka jūsu abs apakšējā daļa ir iesaistīta, lai atbalstītu mugurkaula apakšējo daļu.
11. Jūs darāt pārāk daudz, pārāk drīz
Jūs varat būt ļoti motivēts un veselīgs, bet, ja jūs tikai cenšaties trenēties, kad jūs tikko sākat, jūs varat sevi pakļaut riskam. Lutterloh iesaka sadarboties ar savu treneri, lai izstrādātu programmu, kas pakāpeniski progresē, palielina dažādību un tomēr joprojām izaicina jūs. Viņa norāda, ka progresu var mainīt dažādos veidos, ne tikai palielinot svaru. Varat arī palielināt atkārtojumu skaitu, samazināt atpūtas laiku, palielināt komplektus un palielināt kustības diapazonu. Tikai pārliecinieties, ka vienlaikus maināt tikai vienu mainīgo. Hronisks nogurums, hronisks sāpīgums un locītavu sāpes ir visas pazīmes, kas liecina, ka jūs varētu darīt pārāk daudz pārāk drīz.
