Satura rādītājs:
- 1. Praktizējiet dziļo elpošanu
- 2. Vingrinājums
- 3. Sakiet “nē” narkotikām un alkoholam
- 4. Labi gulēt
- 5. Praktizējiet pašaprūpi
- 6. Izaiciniet satraucošas domas
- 7. Ēd veselīgi
- 8. Nedzeriet sodu un nesmēķējiet
- 9. Izmantojiet kognitīvi-biheiviorālo terapiju
- 10. Pieturēties pie ārstēšanas (tāpat kā terapija)
- 11. Veiciet aromterapiju
- 12. Ierobežojiet finansiālo stresu
- 13. Veikt žurnālu
- 14. Izmēģiniet dažādas relaksācijas metodes
- 15. Praksē pozitīvi paziņojumi
- 16. Regulāri atbrīvojieties no jucekļa
- 17. Ir atbalsta grupa
- 18. Lean On Friends
- 19. Dienas braucieni uz dabu
- 20. Reizēm paņemiet grāmatu
- 21. Pieņemiet savu satraukumu
Kad uzbrūk trauksmes lēkme, jūtams, ka viss gaiss ir atstājis jūsu plaušas un ka ikviens, kas atrodas jūdzes rādiusā, ir uz jums. Lai gan ir grūti atbrīvoties no domām, kas pirmo reizi izsauca šo sajūtu, un tas ir kaut kas, ar ko jūs varat nodarboties visu atlikušo dzīvi, ir dažas dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt mazināt trauksmi.
Kad es pirmo reizi sāku redzēt terapeitu, lai pārvaldītu manu dzeršanu un satraukumu par manu darbu, kas noveda pie alkohola lietošanas kā pārvarēšanas mehānismu, es uzzināju, ka ir daudz toksisku ieradumu, kas pakāpeniski palielina manu nemieru. Tomēr ar šiem toksiskajiem ieradumiem nepietiek, tāpēc ir svarīgi meklēt medicīnisku palīdzību nemiera gadījumā. Kad es to izdarīju, es arī uzzināju, ka man un ārstam ir jāizstrādā sava trauksmes ārstēšanas plāns, un es apņēmos praktizēt citus veidus, kā nomierināt manu dabiski nemierīgo sevi.
Sākot no pareizas dziļas elpošanas apgūšanas līdz laba nakts miega nozīmei līdz žurnāla uzturēšanai, šeit ir 21 mazs veids, kā mazināt nemieru. Izmēģiniet vienu, piecus vai visus šos. Vienkārši izsakiet sev labvēlību un neļaujiet šīm nemierīgajām domām atturēt jūs no tā, lai jūs darītu kaut ko tādu, kas, kā jūs zināt, uzlabos jūsu dzīvi.
1. Praktizējiet dziļo elpošanu
GifijaViens no vienkāršākajiem veidiem Lai atvieglotu satraukumu, sāciet lēnām, apzināti veikt vēdera elpošanu, liecina laikraksts Psychology Today. Tas ir ne tikai bezmaksas un viegli īstenojams, bet arī to var izdarīt jebkur. Vienkārši sēdiet aizvērtām acīm un koncentrējieties uz elpošanu, vēlams caur nāsīm. Tad novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm, dziļi ieelpojiet, ja skaits ir četri, aizturiet elpu, ja skaits ir trīs, un izelpojiet, ja ir četras reizes. Koncentrējieties uz elpu un atkārtojiet to, līdz prāts samierinās.
2. Vingrinājums
GifijaSaskaņā ar The New York Times, vingrošana ir būtiska dzīvesveida maiņa, lai mazinātu trauksmi un stresu. Patiesībā tam ir divi iemesli. Pirmkārt, tā ir liela novēršana no saspringtiem notikumiem. Tas arī tieši nomāc stresa kaitīgo ietekmi uz asinsspiedienu un sirdi. Ja jūs vēl neesat trenējies, sāciet lēnām un mainiet savu vingrojumu programmu. Izmēģiniet aerobikas nodarbības sporta zālē, veiciet izturības treniņus un neaizmirstiet par jogu. Pat peldēšana var būt ideāls vingrinājums daudziem stresa situācijā nonākušiem cilvēkiem, ieskaitot grūtnieces, tiem, kuriem ir fiziskas slodzes izraisīta astma, kā arī ikvienam, kam ir muskuļu un skeleta problēmas.
3. Sakiet “nē” narkotikām un alkoholam
GifijaSaskaņā ar Mayo Clinic teikto, labāk ir izvairīties no alkohola un atpūtas narkotikām, ja vēlaties palīdzēt satraukumam, jo šīs vielas faktiski var izraisīt vai pasliktināt trauksmi. Savas trauksmes un stresa laikā pirms pāris gadiem es lietoju alkoholu, lai pārvaldītu savas negatīvās izjūtas. Kopš atmešanas no dzeršanas esmu secinājis, ka ir daudz vieglāk palikt mierīgam un neizskatīties ārpus kontroles, kad neizbēgami rodas trauksme.
4. Labi gulēt
GifijaDoties agri gulēt un labi izgulēties ir viens no mazajiem soļiem, ko varat veikt, lai uzlabotu nemieru. Saskaņā ar Psych Central teikto, nepietiekams gulēšana var izraisīt trauksmi un pasliktināt situāciju. Tā vietā pirms gulētiešanas iesaistieties relaksējošā darbībā, piemēram, uzņemiet siltu vannu, klausieties nomierinošu mūziku vai pat vienkārši praktizējiet šo dziļo elpošanu no augšas. Ja jūsu smadzenes rosās tieši pirms gulētiešanas, veltiet 10 līdz 15 minūtes, lai pierakstītu savas domas, pēc tam nekavējoties dodieties gulēt.
5. Praktizējiet pašaprūpi
GifijaSaskaņā ar iepriekš minēto rakstu “ Psychology Today”, pašapkalpošanās praktizēšana ir ātrs padoms, kas uz visiem laikiem var mainīt jūsu nemieru. Nav nekas cits kā iegūt masāžu, mani-pedi vai pat matu griezumu, lai jūs izskatītos un justos mazliet pulētāks. Ja šobrīd nevarat atļauties pilnu ārstēšanu, dodieties uz atlaižu salonu vai apmācības skolu, lai saņemtu kvalitatīvus pakalpojumus tiem, kuriem ir budžets.
6. Izaiciniet satraucošas domas
GifijaViena no vissmagākajām lietām, kas saistīta ar nemieru, ir pastāvīga nemierīgo domu plūdi. Bet jums nav jāatsakās. Tā vietā iepriekšminētais Psych Central raksts ieteica jums strādāt, lai mainītu šīs domas. Jūsu pirmais solis ir identificēt negatīvas un satraucošas domas, pēc tam apsveriet, kā tās ietekmē jūsu jūtas un izturēšanos, un visbeidzot pajautājiet sev: vai tā ir noderīga vai nelietderīga doma - tāda, kurā jūs ļaujat sev noticēt neracionālai domai, kas ir tālu sliktāk, nekā patiesībā ir.
7. Ēd veselīgi
GifijaĒšana veselīgi, piemēram, koncentrēšanās uz dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem un zivīm, ir saistīta ar trauksmes mazināšanu, teikts iepriekšminētajā Mayo Clinic rakstā. Lai gan joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, ir daži pārtikas produkti, par kuriem tiek apgalvots, ka tas palīdz satraukumam. Saskaņā ar Everyday Health jums vajadzētu ēst tādus pārtikas produktus kā tītara gaļa, liellopu gaļa, pilngraudu maize, lasis un grieķu jogurts, lai atvieglotu trauksmes simptomus.
8. Nedzeriet sodu un nesmēķējiet
GifijaGan nikotīns, gan kofeīns var pasliktināt jūsu nemieru, teikts iepriekšminētajā Mayo Clinic rakstā. Viens no iemesliem, saskaņā ar iepriekš pieminēto rakstu “ Psychology Today”, ir tas, ka kofeīns paaugstina jūsu centrālo nervu sistēmu, kamēr soda noārda vitamīnus un minerālvielas, pēc tam nodara postījumus jūsu zobiem. Arī tas viss nepalīdzēs gulēt labāk.
9. Izmantojiet kognitīvi-biheiviorālo terapiju
GifijaKognitīvi-uzvedības terapija (CBT) ir viens no labākajiem stresa un trauksmes mazināšanas veidiem, teikts iepriekš minētajā The New York Times rakstā. Viena no galvenajām lietām, uz kuru CBT koncentrējas, ir negatīvu ideju apgriešana un iemācīšanās koncentrēties uz pozitīviem rezultātiem, lai mazinātu spriedzi un sasniegtu mērķus. Lūk, kā tas darbojas: jūs identificējat trauksmes avotus, pārstrukturējat savas prioritātes, mainat reakciju uz trauksmes izraisītājiem un visbeidzot atrodat trauksmes mazināšanas un pārvaldības metodes.
10. Pieturēties pie ārstēšanas (tāpat kā terapija)
GifijaDažiem nemiera pārvaldīšana ietver medikamentus un regulāras vizītes pie licencēta terapeita. Iepriekš minētajā Mayo klīnikas rakstā tika uzsvērts, cik svarīgi ir ne tikai meklēt trauksmes ārstēšanu, bet arī ievērot jebkuru ārstēšanas plānu, par kuru jūs un ārsts esat vienojušies. Pārliecinieties, ka lietojat medikamentus atbilstoši norādījumiem, un ievērojiet šīs terapijas tikšanās. Konsekvencei ir liela atšķirība, ārstējot nemieru, tāpēc turpiniet.
11. Veiciet aromterapiju
GifijaJa jūs vēl neesat izmēģinājis aromterapiju, ko jūs gaidāt? Saskaņā ar iepriekš minēto The New York Times rakstu lavandas smarža ir saistīta ar nomierinošu efektu, lai gan ir arī citas aromterapijas, kuras tiek izmantotas arī atpūtai.
12. Ierobežojiet finansiālo stresu
GifijaSaskaņā ar to pašu rakstu “ Psychology Today”, jums arī jāsamazina tauki no sava budžeta, lai mazinātu trauksmi. Finansiālais stress var ļoti uzlikt nodokļus trauksmei, un viens no veidiem, kā mazināt šo nemieru, ir samazināt parādu, kas varētu palielināt zemas pašvērtības un bezcerības jūtas. Viens veids, kā to izdarīt, ir uzņemties atbildību par savām finansēm, lai pārtrauktu tērēt naudu nebūtiskām lietām. Dariet to, izsekojot ikdienas izdevumiem nedēļu vai divas, pēc tam izlemiet, kur jūs varat samazināt.
13. Veikt žurnālu
GifijaKad mans terapeits pirmo reizi ieteica uzturēt žurnālu, es domāju, ka tas ir muļķīgi. Bet izsekošana manai personīgajai dzīvei un jūtām man ir palīdzējusi un pat var palīdzēt garīgās veselības speciālistam noteikt, kas izraisa jūsu nemieru, saskaņā ar iepriekš minēto Mayo Clinic rakstu. Žurnālistika var būt arī labs veids, kā izsekot tam, kas palīdz justies labāk, lai tā vietā varētu koncentrēties uz šīm lietām.
14. Izmēģiniet dažādas relaksācijas metodes
GifijaLīdztekus aromterapijai jau pieminētais The New York Times raksts ieteica izmēģināt dažādas relaksācijas metodes, lai mazinātu trauksmi un stresu. Tikai atceraties, ka dažādas lietas cilvēkiem darbojas atšķirīgi, un vislabākā varētu būt relaksācijas metožu kombinācija. Varat mēģināt meditēt ar tādu lietotni kā Headspace, akupunktūru, lai uzlabotu fiziskos faktorus, kas saistīti ar stresu, un hipnozi, lai mazinātu ārkārtēju stresu.
15. Praksē pozitīvi paziņojumi
GifijaSaskaņā ar iepriekš minēto Psych Central rakstu, iesaistīšanās pozitīvos, precīzos izteikumos faktiski var palīdzēt ievietot lietas perspektīvā sev. Kopā ar negatīvu domu izaicināšanu, tas ir viens no lielākajiem nemiera pārvarēšanas taustiņiem. Atgādiniet sev, ka nemiers ir sajūta, tāpat kā jebkura sajūta, un, lai ar to tiktu galā, jūs varat praktizēt pozitīvus izteikumus.
16. Regulāri atbrīvojieties no jucekļa
GifijaJūs varat pavadīt daudz laika, meklējot pazaudētās automašīnas atslēgas vai uztraucoties, kad jums būs laiks tikt galā ar to netīrās veļas kaudzi, kas ir sakrājusies. Atbrīvošanās no šī jucekļa ir pierādīts trauksmes mazinātājs, liecina iepriekš pieminētais raksts Psychology Today. Bet tas nav pietiekami, lai regulāri tīrītu savu māju, jums arī jātiek vaļā no nevajadzīgas lietas. Saskaņā ar Real Simple, pārblīvējošie profesionāļu noslēpumi ietver rīcību, kā jūs pārvietojaties, došanās pa istabu, tīrīšanu labdarības nolūkos un komandas pasākuma organizēšana kopā ar ģimeni. Lūk, ko jūs darāt, lai padarītu jūsu māju sakoptāku: klasificējiet savas lietas trīs kaudzēs. Jūs vēlēsities mest mantas, ziedot mantas vai pārdot mantas. Dariet to regulāri, un jūsu mājās nebūs laika, lai būtu nekārtības.
17. Ir atbalsta grupa
GifijaSaskaņā ar iepriekš minēto Mayo klīnikas rakstu viens no veidiem, kā tikt galā ar satraukumu, ir atbalsta atrašana. Pievienošanās labai atbalsta grupai var jums atgādināt, ka neesat viens, un atbalsta grupa var piedāvāt līdzjūtību, sapratni un dalītu pieredzi. Atrodiet grupu caur Nacionālo garīgo slimību aliansi vai Amerikas Trauksmes un depresijas asociāciju.
18. Lean On Friends
GifijaVēl viens veids, kā atrast atbalstu satraukumam, ir socializēšanās, saskaņā ar iepriekšējo Psych Central rakstu. Daži veidi, kā paļauties uz citiem, kad uzliesmo trauksme, ir piezvanīt tuviniekam, ieplānot Skype vai FaceTime datumu vai pat doties pusdienās kopā ar tuvu draugu. Varat arī sanākt kopā, lai iesaistītos aktivitātēs, kas mazinās jūsu uztraukumu, piemēram, datumā ar mani-pedi, kopā dodoties uz jogas nodarbību vai pastaigājoties ārpus mājas.
19. Dienas braucieni uz dabu
GifijaSaskaņā ar iepriekš minēto rakstu “ Psychology Today”, dienas brauciena plānošana, lai pavadītu laiku ārpus mājas, ir labs veids, kā dot savam prātam un ķermenim tik nepieciešamo pārtraukumu no kņadas, kas, pirmkārt, rada jūsu satraukumu un stresu. Pat ja jūs dzīvojat pilsētvidē, dažu stundu laikā dabā būs kāda klusa, rāma, interesanta un burvīga vieta. Paņemiet draugu vai grāmatu un dodieties tur vienas nedēļas nogales ceļojumā.
20. Reizēm paņemiet grāmatu
GifijaJa jūs paņemat grāmatu savā dienas ceļojumā dabā, kāpēc gan ne tikai regulāri paņemt grāmatu vispār? Saskaņā ar iepriekš minēto psihiatriskā centra rakstu, ne tikai lasīšana ir relaksējoša un viena no ieteicamajām nodarbēm, kas patīk darīt, lai mazinātu satraukumu, bet jūs varat arī lasiet grāmatas, kas palīdzēs uzzināt vairāk par satraukumu.
21. Pieņemiet savu satraukumu
GifijaVisbeidzot, tas pats Psych Central raksts ieteica pieņemt savu satraukumu. Lai gan to var pateikt vieglāk, nekā izdarīt tiem, kuri jau ilgāku laiku nodarbojas ar nemieru, tā pieņemšanai ir jābūt ar nelielu atvieglojumu. Tomēr pieņemt, ka jums ir satraukums, nenozīmē atkāpties no dzīves postam. Tā vietā atzīstiet, ka jums ir satraukums, un novērojiet to, kad tas tiek iedarbināts. Brauciet tam līdzīgi kā okeāna vilnis, aizverot acis elpot, kad tas nāk, izbaudiet to, kā gribētu jūru, un pēc tam brauciet ārā. Es zinu, ka tas var justies satriecoši, taču visu šo darbību veikšana, lai mazinātu jūsu satraukumu, un galu galā tā pieņemšana var palīdzēt jums to pārvaldīt ilgtermiņā.
