25 Brīnišķīgus un dzīvi mainošus miega hackus neviens jums nekad nemācīja

Tā kā es visu mūžu cietu no bezmiega, es domāju, ka esmu mēģinājis gandrīz visu, lai vairāk gulētu. Tātad, es patiesībā biju pārsteigts, uzzinot, ka tur ir virkne izcilu un dzīvi mainošu miega hacku, par kuriem es nekad pat nebūtu dzirdējis. Godīgi sakot, daži man lika aizdomāties, kāpēc es par to nedomāju? Citi bija pārsteidzoši, netradicionāli un vienkārši dīvaini. Bet, heck, ja viņi man palīdz ātri aizmigt vai gulēt visu nakti, viņi, iespējams, ir tā vērts.

Ko tad zinātne zina par miegu? Miega palīdzības institūts paskaidro, ka jūsu ķermenis iziet sarežģītu fizikālo un bioķīmisko procesu kopumu, lai aizmigtu un gulētu pietiekami ilgi, lai izdarītu to kā lietu: Kamēr guļam, ķermenis iegūst vajadzīgo iespēju atpūsties un salabot sevi, un mūsu smadzenes - komplekti nākamajai dienai, kas to padara par nopietnu veselību un labsajūtu. Nacionālā miega fonda 2018. gada aptauja parādīja, ka lielākā daļa pieaugušo amerikāņu (65 procenti respondentu) zina, ka ir pietiekami iegūt pietiekami daudz miega, un tas palīdz mums būt efektīvākiem mūsu ikdienas dzīvē. Tajā pašā laikā vēl vairāk cilvēku (90 procenti) neizvirza prioritāti vai neplāno plānot vairāk gulēt.

Par laimi tiem no mums, kuri nepietiek, zinātne ir atradusi arī veidus, kā ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt. Šeit ir daži padomi un ieteikumi, kurus, iespējams, neesat izmēģinājis:

1. Klausieties mūziku

Klusums un gaiss vietnē YouTube

Mūzikas klausīšanās, lai aizmigtu, nav jauna ideja, taču izvēlētajai mūzikai varētu būt lielāka nozīme, nekā jūs domājat. Britu Skaņas terapijas akadēmija faktiski pasūtīja mūzikas sērijas - "Svars bez svara" (autore Marconi Union) un "Zero Point Lite" (autore Silence & Air) ar īpašām skaņām, taustiņiem, piezīmēm un struktūrām, lai zinātniski palīdzētu cilvēkiem aizmigt. ātrāk.

2. Esiet konsekventi

Var būt vilinoši nedēļas nogalēs kavēties vēlu vai mēģināt panākt miegu, kad jums ir laiks, taču Nacionālais miega fonds iesaka ievērot to pašu gulētiešanas kārtību un rīta pamodināšanas laiku katru dienu, lai labāk gulētu.

3. Iegūstiet gaismu īstajā laikā

Gifija

Kā Daily Life pastāstīja miega ārsts Saimons Joostens, kad un cik daudz gaismas jūs saskaraties dienas laikā, tas var ietekmēt to, cik labi jūs gulējat naktī. Tāpēc pirms gulētiešanas izslēdziet apgaismojumu, bet pēc tam noteikti atveriet aizkarus, tiklīdz esat pamodies, sacīja Joostens.

4. Atdzist lietas

Lai arī šķiet dabiski, ka naktīs gribas saišķēties, jūsu ķermenis patiesībā gulēt labāk, kad ir vēsāks. Tas nozīmē, ka termostata iestatīšana ir no 60 līdz 67 Fārenheita grādiem vietnē Sleepadvisor.org.

5. Pūtiet dažus burbuļus

Gifija

Kā laikrakstam New York Post pastāstīja MD neiroloģe Rachel Marie E. Salas, burbuļu pūšana var palīdzēt aizmigt. Tas ne tikai piespiež dziļi elpot, bet arī paši burbuļi var relaksējoši paskatīties. Turklāt, darot kaut ko muļķīgu, var vienkārši ienākt prātā tas, kas liek jums zaudēt miegu.

6. Izmēģiniet svērto segu

Svērtās segas ir kļuvušas populāras dažos pēdējos gados kā ārstēšana cilvēkiem ar dažādiem neiroloģiskiem stāvokļiem, ieskaitot autismu un maņu apstrādes traucējumiem. Kā ziņo Indiānas Universitātes Sabiedrības veselības skola, pētījumi rāda, ka, izmantojot svērtu segu, tas var palīdzēt aizmigt, nomierinot ķermeni un prātu.

7. Pārtrauciet pārņemt miegu

Ja atklājat, ka nevarat aizmigt, ziņo ScienceNordic, pēdējais, kas jums jādara, ir jāuztraucas par to. Izrādās, ka satraukums par bezmiegu to faktiski var pasliktināt. Tā vietā mēģiniet atpūsties un koncentrēties uz kaut ko citu.

8. Ēd desertu

Gifija

Kā Sieviešu diena ziņo, ka apmēram 30 minūtes pirms gulētiešanas ēšanas ar saldajiem ēdieniem ar ogļhidrātiem var palīdzēt jūsu ķermenim atbrīvot miega hormonus. "Tas ir tāpēc, ka ogļhidrāti sāk serotonīna, hormona, kas regulē jūsu miega ciklu un atslābina, ražošanu, " viņi paskaidroja. Tas ir tas pats iemesls, kāpēc mēs visi pēc Pateicības dienas vakariņām nonākam miega komā.

9. Izstrādāt

Kā ziņo Hārvardas Medicīnas skola, treniņš dienas laikā var palīdzēt labāk gulēt naktī, ja tas nav pārāk tuvu pirms gulētiešanas.

10. Izlasiet stāstu pirms gulētiešanas

Gulētiešanas stāsti nav tikai bērniem. Saseksas universitātes pētnieki secināja, ka grāmatas (pretstatā tālrunim vai datoram) lasīšana tikai sešas minūtes pirms gulētiešanas var samazināt stresa laiku (68 procentus) un palīdzēt ātrāk aizmigt.

11. Izkāpt no gultas

Kā portālam HuffPost stāstīja Ričards Veisemans, nakts skolas “Wake Up to the Power of Autors” autors, ja jūs nevarat gulēt, piecelties un darīt kaut ko citu, lai izvairītos no gulēšanas nomodā. Jums vajadzētu iemācīt prātam, ka jūsu gulta ir paredzēta tikai gulēšanai.

12. Atveriet savas guļamistabas durvis

Gifija

Kā ziņo Reuters, gulēšana ar atvērtām durvīm var uzlabot miegu, uzlabojot gaisa plūsmu un samazinot oglekļa dioksīda daudzumu.

13. Paņemiet "kafijas" nap

Ja jums ir kofeīns tieši pirms neilgas gulēšanas, tas var uzlabot enerģijas līmeni visu dienu, ziņo Vox. Šie tā sauktie "kafijas naps" ir vēl labāki, lai uzlabotu modrību, nekā regulāri lietojot naps vai tikai ar kofeīnu.

14. Neskatīties pulksteni

Gifija

Lai gan lielākā daļa no mums skatās pulksteni, kad nevaram gulēt, Lisa Meltzer no Nacionālā miega fonda sacīja HuffPost, ka tas var padarīt jūsu nemieru un bezmiegu vēl sliktāku.

15. Chill Out

Kā ziņo HuffPost, sejas iegremdēšana uz 30 sekundēm ledus ūdenī faktiski var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu, iedarbinot kaut ko, ko sauc par Mammalian Dive Reflex, kas var sava veida no jauna iestatīt ķermeni un palīdzēt gulēt.

16. Izvēlieties labo spilvenu

Saskaņā ar Nacionālo miega fondu visi spilveni nav vienādi, atkarībā no tā, kā jūs gulējat. Izrādās, ka sānu gulšņiem ir vajadzīgs stingrs spilvens, un varētu domāt par otro spilvenu, kas atrodas starp ceļgaliem. Aizmugurējiem gulšņiem jāizvēlas plāns spilvens, kura apakšdaļa ir biezāka, lai atbalstītu viņu kaklu.

17. Iededziet sveci

Gifija

Kā skaidro Marka Daily Apple, mākslīgās gaismas, tāpat kā gaismas spuldžu un mobilie telefoni, var izjaukt ķermeņa miega ciklu. Izslēdzot šos lukturus vakarā un aizdedzot sveci, jūs varat atpūsties ķermenī pirms gulētiešanas. Vienkārši pārliecinieties, ka izpūšat sveci, pirms faktiski nodzēšat.

18. Gulēt ar kādu, kuru mīli

Gifija

Cilvēki ilgtermiņa attiecībās, kas guļ ar partneriem, patiesībā varētu gulēt labāk nekā vieni cilvēki, ziņo Medical Daily. Psiholoģe Vendija Troksela paskaidroja, ka tas, iespējams, ir saistīts ar paaugstinātu drošības sajūtu.

19. Nodarbojies vairāk ar seksu

Kā ziņo Sleep.org, sekss - īpaši sekss ar orgasmu (-iem) - var uzlabot miegu, atbrīvojot hormonus, lai jūs justos atviegloti.

20. Izmēģiniet ķiršus

Gifija

Vai jūs zinājāt, ka ķiršu sula - dabīgs B vitamīna procianidīna B-2 avots - var palīdzēt ķermeņa miega ciklam? Pētījumā, kas publicēts American Journal of Therapeutics, atklājās, ka dalībnieki, kuri dzēra pīrāgu ķiršu sulu, ziņoja par vieglāku laiku, kad aizmigt un gulēt ilgāk. Salds.

21. Valkā zeķes

Ideja valkāt zeķes gultā varētu šķist dīvaina vai neērta, taču, pēc Healthline domām, siltās kājas patiesībā var norādīt jūsu smadzenēm, ka tas ir miega laiks.

22. Kvadrātveida elpošana

Gifija

Viens paņēmiens trauksmes mazināšanai, ko izmanto terapeiti, ir dziļas elpošanas vingrinājumi, ko sauc arī par elpošanu ar kastēm vai kvadrātveida elpošanu, norāda Healthline, un jūs to varat izmantot, lai nomierinātu prātu un ķermeni pirms gulētiešanas. Ieelpojiet četrus skaitļus, turiet četrus, izelpojiet četrus un pirms nākamās elpas veiciet četras reizes.

23. Reversā psiholoģija

Kā laikrakstam Laika teica Arizonas Universitātes Medicīnas koledžas miega un veselības pētījumu programmas direktors Maikls Grandners, ja jūs mēģināt palikt nomodā, tā vietā, lai aizmigtu, varat likt prātā atpūsties, noņemot lietu, kas to satrauc.

24. Fotografējiet mazāk miega

Gifija

Grandners arī pastāstīja Time, ka "miega ierobežošana" vai panākumi, lai iegūtu mazāk miega stundu, salīdzinot ar gulēšanu nomodā naktī, patiesībā var palīdzēt jums labāk gulēt rīt. Laika gaitā, jūtoties vairāk noguris, jūs varat savam plānam pievienot vairāk miega, līdz jūs būtībā "miega vilciens" sevi, lai būtu labāk tajā.

25. Nolaidiet miega monitoru

Ja nēsājat fitnesa izsekotāju, lai palīdzētu miegam, jums jāzina, ka daži lietotāji ir secinājuši, ka, zinot, cik slikti gulējat, patiesībā bezmiegs var pasliktināties, raksta The Cut.

Šī pirmreizējā mamma vēlas mājās piedzimt, bet vai viņa ir gatava? Skatieties, kā doula atbalsta militāru mammu, kura ir nolēmusi mājās piedzimt, Romper's Doula dienasgrāmatu otrajā epizodē , otrajā sezonā, zemāk. Apmeklējiet vietnes Bustle Digital Group YouTube lapu, lai uzzinātu nākamās trīs epizodes, kas decembrī tiks atklātas pirmdienās.

Burzma vietnē YouTube