8 Dabiski līdzekļi trauksmei, kas faktiski darbojas

Trauksme ir dabiska reakcija uz stresu, taču tas nenozīmē, ka tā nevar izkļūt no vietas līdz vietai, kur tā pasliktina jūsu dzīves kvalitāti. Īpaša nemiera līmeņa gadījumā ir svarīgi runāt ar ārstu, lai pārrunātu ārstēšanas plānus un iespējas, jo ir daudzi terapijas un / vai medikamentu veidi, kas bieži var būt izšķiroši šī kopējā, bet potenciāli postošā stāvokļa ārstēšanā. Tomēr, ja jūs jūtaties ar vieglāku satraukumu vai ja jau esat ārstēšanas plānā, jums varētu rasties jautājums, kādi dabiskie līdzekļi pret trauksmi faktiski darbojas.

Pirmkārt, ja esat nemiera cietis, zināt, ka neesat viens: Amerikas Savienotajās Valstīs aptuveni 40 miljoni pieaugušo cilvēku kaut kā pārdzīvo trauksmi, padarot to par visizplatītāko garīgās veselības problēmu šajā valstī. ASV saskaņā ar Nacionālo garīgo slimību aliansi. Jāatzīst, ka esmu mazliet neobjektīvs attiecībā uz to, kuras procedūras ir efektīvas; Es esmu bijis trauksmes cietis lielāko daļu savas dzīves ar diagnozi Ģeneralizēts trauksme (GAD), tāpēc man ir liela personīgā pieredze. Es uzskatu, ka gan terapija, gan medikamenti ir kritiski, palīdzot man tikt galā ar manām trauksmēm, bet es arī rīkojos holistiski, mainot dzīvesveidu. Bieži vien mani terapeiti ir piedāvājuši noderīgus ieteikumus, piemēram, meditāciju un fiziskus vingrinājumus, tāpēc es gribēju noskaidrot, kuras dzīvesveida / dabiskās metodes, kas palīdz novērst trauksmi, tāpat iesaka eksperti.

Es runāju ar Džesiku Goldu, MD, MS, Vašingtonas Universitātes Sentluisas psihiatrijas profesori, par viņas ticību tam, kā dzīvesveida izmaiņas var būt neatņemama trauksmes ārstēšanas sastāvdaļa.

“Ir punkts, kurā medikamenti ir izdarījuši to, ko var, un citas lietas var to novirzīt vēl par papildu jūdzi. Medikamentiem ir vairāk simptomātisku atvieglojumu, taču jūsu dzīvē joprojām var notikt tik daudz, kas veicina jūsu simptomu attīstību. Ja jums joprojām ir daudz negatīvu domu, ja jūs joprojām mācāties koledžā un jūsu dzīve ir stresa pilna, jūs to nevarat salabot ar medikamentiem. ”

Dr Golds uzskata, ka noteikti ārstniecības līdzekļi mājās var būt noderīgi, taču brīdina par jebko, kas varētu šķist maģisks “ārstniecisks” papildinājums: “Cilvēki bieži domā par dabiskiem līdzekļiem kā kaut ko līdzīgu papildinājumu uzņemšanai. Bet dažreiz tam faktiski var būt negatīva ietekme un tie var mijiedarboties ar medikamentiem. Ja jūs plānojat sākt papildinājumu, kas apgalvo, ka palīdz satraukumam, vadiet to savam ārstam. ”

Tātad, pēc ekspertu domām, šeit ir daži dabiski līdzekļi, kas faktiski ir pierādījuši savu iedarbību.

1. Meditācija

Mosuno / Stoksijs

"Meditācija un joga aktivizē ķermeņa relaksācijas reakciju un buferizē smadzeņu zonas, kas saistītas ar emociju regulēšanu, kas var palīdzēt mazināt nemierīgās sajūtas, " saka Dr. Barbara Nosal, Ņūportas Akadēmijas galvenā psiholoģiskā veselības iestāde pusaudžiem un jauniešiem Dr Golds arī uzskata, ka meditācija var palīdzēt ietekmēt trauksmi neiroloģiskā līmenī, paskaidrojot: “Kad cilvēki tajā ir labi un prot praktizēt meditāciju (vai apdomību), tā var ietekmēt jūsu smadzeņu tīklus un funkcionēt. ļaujiet jums mazāk uztraukties. "Personīgi es uzskatu, ka meditācija ir ļoti noderīga, lai pārtrauktu trauksmes cilpas. Parasti vietnē YouTube meklēju bezmaksas vadītas meditācijas sesijas vai izmantoju meditācijas lietotni. Daži terapeiti var ieteikt īpašus meditācijas kursus.

2. Vingrinājums

Tas, ko man atkal un atkal atkārtojuši terapeiti un psihiatri, ir fizisko vingrinājumu nozīme manai garīgajai veselībai. Personīgi esmu atklājis, ka mēreni vingrinājumi ir krasi un pozitīvi ietekmējuši manu garastāvokli.

"Fiziskā slodze, ja to lieto veselīgā veidā, var palīdzēt apkarot trauksmi, " saka Dr Nosals. Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes uzlabo garīgo veselību, ražojot hormonus, kas paaugstina garastāvokli - īpaši tas attiecas uz depresiju, bet ietekmē arī trauksmes simptomus. palīdz uzlabot miegu, kas ir ļoti svarīgi garīgās veselības atbalstam. ”

3. Laiks dabā

Stenfordas pētnieki 2015. gadā atklāja, ka vienkārša 90 minūšu pastaiga spēja īslaicīgi uzlabot garīgo labsajūtu: Dalībniekiem, kuri pastaigājās dabā (pretēji pilsētas apstākļiem), smadzeņu daļās bija vērojama samazināta aktivitāte, kas saistīta ar negatīvu emocionālu rumināciju. “Ir arī daudz pētījumu, kas parāda, ka laiks dabā uzlabo garastāvokli. Dodoties pastaigā, pārgājienā, peldoties utt., Var palīdzēt notīrīt un sakārtot prātu, samazinot nemierīgās sajūtas un domas, ”saka Dr Nosals.

4. Novirzīšanas ierīces

Fidget spinners ir kļuvušas par šķietami vieglprātīgu gadu tūkstošu simbolu, tomēr to izcelsme patiesībā ir diezgan praktiska: “Iemesls, kāpēc šie rotaļlietu fidget spinners kļuva par lietu, patiesībā ir tāds, ka dažiem cilvēkiem tie ir nepieciešami, lai viņi spētu koncentrēties uz kaut ko, lai mazinātu savu uzmanību uz viss pārējais, ”saka Dr Gold. Bet tam nav jābūt fidget spinner; var noderēt jebkas, kas aizņem jūsu rokas un acis. Es esmu atklājis, ka pats radīt stresa bumbiņas vai sārņus var būt jautri un palīdz iesaistīties manā prātā, kad iestājas trauksme (un, ja jūs esat mamma, tā var būt jautra nodarbe, ko darīt kopā ar saviem bērniem!).

5. Svērtās segas

Dr Gold norāda, ka daži cilvēki uzskata, ka svērtās segas ir noderīgas nemiera gadījumā. Faktiski pētījums, ko 2008. gadā publicēja Mullen et. al. atklāja, ka 63 procenti dalībnieku ziņoja par zemāku trauksmes līmeni pēc svērtās segas lietošanas. Tiešsaistē var atrast daudz svērto segu vai arī, ja esat veikls, varat izveidot pats savu, izmantojot pildījumu ar svērtajām pērlītēm.

6. Art

Sergejs Filimonovs / Stocksy

Dr Nosals skaidro, kā māksla un radošā izpausme var būt konstruktīvs veids, kā uzlabot jūsu noskaņu: “Radoša izteiksme, izmantojot vizuālo mākslu, rakstīšanu, mūziku un kustības, ir papildu veidi, kā dabiski palīdzēt cīnīties pret nemieru.” Un, ja jūs neesat īpaši mākslinieciski, bez raizēm. Daži pētījumi liecina, ka vienkārši krāsošana ģeometriskos rakstos var palīdzēt samazināt trauksmes līmeni.

7. Uzturs

Tas ir intuitīvi, ka tas, ko jūs ieliekat savā ķermenī, ietekmēs jūsu smadzenes. Dr Nosals man saka: “Ir pierādīts, ka īpašas barības vielas pārtikā tieši ietekmē garastāvokli. Ēdot veselīgas uztura ēdienreizes, kurās ir maz cukura un pārstrādātu sastāvdaļu, kopumā var palīdzēt uzlabot garīgo veselību un garastāvokli. ”Hārvardas veselības blogā tiek ziņots, ka daži pētījumi patiešām ir ierosinājuši, ka noteiktas uztura izvēles var būt saistītas ar uzlabotu garastāvokli, piemēram, pietiekama daudzuma magnija iegūšana diēta (atrodama lapu zaļumos, riekstos, sēklās, pākšaugos un veselos graudos), ēdot pārtiku, kas bagāta ar cinku (austerēm, indēm, liellopu gaļu, olu dzeltenumu) un omega-3 taukskābēm (lasis), un citiem veselīgiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar barības vielām.

Tomēr, kaut arī doktore Gold saka, ka labs uzturs var palīdzēt garīgajai veselībai, viņa brīdina par krasu diētas ievērošanu, sakot: “Es domāju, ka mēs pagaidām vēl nesaprotam diētu. Es domāju, ka ir daži pierādījumi, kas liecina, ka ēdiens ietekmē garīgo veselību, un mēs zinām, ka ēšana vai neēšana var būt saistīta ar garastāvokli, un ēdiens var izraisīt atkarību, bet mēs to pilnībā nesaprotam. Un noteikti ierobežojoša diētas ievērošana, cenšoties saglabāt ieteicamo uzturu jūsu garīgajai veselībai, var radīt problēmas. ”

8. Kofeīna patēriņa samazināšana

Zāļu tējas bieži tiek minētas kā dabisks veids, kā mazināt nemieru. Tomēr, kā skaidro doktors Golds, “slavenības dažkārt tirgo lietas, kas nav pierādītas, piemēram, noteiktas tējas dzeršanu. Es varu jums pateikt, ka tikai tējas dzeršana neatliks jūsu uztraukumu. ”

Tomēr, iespējams, ka kofeīna (un cukura) trūkums padara zāļu tējas vēlamākas nekā melnā tēja, kafija vai citi dzērieni ar kofeīnu. Nymberga et. al., kas 2018. gadā publicēts žurnālā Evidence-Based Practice, atklāja, ka “kofeīns palielina pašnovērtētu trauksmi vairāk nekā placebo” un ka “Pacienti ar ģeneralizētu trauksmi ir jutīgāki pret kofeīna nemierīgo iedarbību nekā pacienti ar panikas traucējumiem. vai nav psihisku slimību. ”Esmu iemācījusies šo nodarbību personiskā līmenī: kofeīns ir nemierīgas meitenes labākais draugs.