Satura rādītājs:
- 1. Lavanda
- 2. Apliecinājums
- 3. Nav ekrānu pusstundu pirms gulētiešanas
- 4. Lasīt
- 5. Glabājiet to atdzist
- 6. Stiept
- 7. Dūraiņi un zeķes?
- 8. Žurnālistika
- 9. Elpojiet
Tas ir ļoti saspringti, kad nevarat aizmigt. Tad miega trūkums liek jums justies vairāk stresa. Uztraucies par to, kāpēc tu neguli? Tas izraisa vēl lielāku satraukumu. Pēkšņi jūs esat nomodā visu nakti un bezjēdzīgi nākamajā dienā. Lai gan var šķist vilinoši uzmeklēt Benadryl vai saņemt receptes miega palīdzības saņemšanai, ir daudz veselīgu veidu, kā aizmigt, un tas var dot jums visu nepieciešamo.
Pārliecinieties, ka miega vide ir klusa, tumša, vēsa un ērta - tas ir labs sākums. Tas ne vienmēr ir viegli ar mazuļiem un krākšanas partneriem, bet tas ir labs sākums. Pārliecinieties, vai jums ir kāds spilvens, kas jums patīk (daži, piemēram, plakanie spilveni, citi, piemēram, ar uzpildītajiem plīša spilveniem, un vēl citi dod priekšroku stingriem). Ja nepieciešams, ieguldiet dažās mīkstajās gultas piederumos, labās logu žalūzijās un ausu aizbāžņos. Cik traki var būt jūsu vakari, mēģiniet būt disciplinētiem nemainīgā gulētiešanas laikā. Nacionālais miega fonds iesaka katru nakti, pat ja nedēļas nogalēs, pieturēties pie tā paša gulētiešanas laika, lai palīdzētu jūsu iekšējam pulkstenim zināt, ka ir laiks gulēt.
Pašaprūpe ir svarīga, un, kaut arī var būt bērni, jūsu partneris un jūsu darbs, kas konkurē par jūsu uzmanību, padariet to par prioritāti veikt dažas no zemāk minētajām lietām kā daļu no jūsu gulētiešanas rutīnas. Un tikpat vilinoši kā iemest pēdējo veļas kravu vai atbildēt uz vēl dažiem e-pastiem, velciet sevi prom un sāciet gatavoties gultai. No rīta jums būs daudz noderīgāk.
1. Lavanda
GifijaTiciet vai nē, nomierinošā lavandas smarža var palīdzēt gulēt. Veslijanas universitātes pētnieki veica pētījumu, kas parādīja dziļā miega uzlabošanos un ziņojumus par "lielāku sparu no rīta pēc lavandas iedarbības". Labākais veids, kā to izdarīt? Berzējiet kādu lavandas ēterisko eļļu uz plaukstas, ielieciet difuzorā vai naktī nedaudz apkaisiet uz spilvena.
2. Apliecinājums
GifijaPozitīvas domas, dodoties prom, dod labāku miegu. Mēģiniet uzskaitīt piecas lietas, par kurām esat pateicīgs, vai piecas labas lietas, kas notika dienas laikā. "Atcerieties veltīt laiku, lai pārdomātu pozitīvos dienas mirkļus un svinētu panākumus, pat ja tie bija maz un tālu, " Business Insider ieteica organizācijas psihologs Maikls Vudvards.
Kognitīvā uzvedības terapija ir viena no terapijas formām, ko lieto bezmiega ārstēšanai. Īsumā, tā vietā, lai gulētu gultā, uzsverot par to, ka jūs joprojām esat nomodā, pagrieziet to, lai šīm domām sniegtu pozitīvu spinu: ti, “es beidzot aizmigšu” vai “Es parasti darbojos diezgan labi pat tad, ja Es negulēju ", ziņoja Ņujorkas žurnāla The Cut. "Ja jūs guļat nomodā, bet joprojām uzturaties diezgan mierīgi par visu, iespējams, atbrīvosities no dažām satraukumiem, kas jūs galvenokārt uztur augšup, " skaidroja rakstā.
3. Nav ekrānu pusstundu pirms gulētiešanas
GifijaCik vēlaties pārbaudīt šos pēdējos e-pasta ziņojumus, izlasīt vēl dažus rakstus vai vēlreiz ritināt caur Twitter un Instagram, jūsu ķermenim tas ir daudz labāk, ja tālruni, planšetdatoru vai datoru noliecat tālu pirms gulētiešanas. Ierīces gaisma neļauj ražot melatonīnu - hormonu, kas palīdz gulēt. Kā paskaidroja Nacionālais miega fonds, mazāk melatonīna apgrūtina gulēt un gulēt. Ja vēlaties izklaidēt savas smadzenes pirms aizmigšanas, pārbaudiet nākamo posteni.
4. Lasīt
GifijaMēģiniet katru vakaru apņemties lasīt pirms gulētiešanas, pat ja tas nozīmē kāpt gultā pusstundu pirms jums bija iecerēts. Lasīšana ir lielisks veids, kā atpūsties, biznesa žurnālam Business Insider pastāstīja grāmatas Van veiksmīgākie cilvēki pirms brokastīm autore Laura Vanderkama. "Tas gan paplašina jūsu prātu, gan atslābina jūs." Nav īsti svarīgi, vai izvēlaties fantastiku, pašpalīdzību, politiku vai vēsturi - vienkārši dariet to.
5. Glabājiet to atdzist
GifijaJa jums ir pārāk karsts, iespējams, nevarēsit aizmigt. Tā kā jūs dreifējat, jūsu ķermenis var zaudēt kādu grādu vai divas temperatūras, kas varētu būt noderīga aizmigšanai, skaidroja Hārvardas Medicīnas skolas veselīgs miegs.
Lisa Meltzer, Nacionālā miega fonda izglītības zinātniece, laikrakstam The Huffington Post sacīja: “Noslēpums ir vēsas, tumšas, ērtas guļamistabas. Tumsa liek smadzenēm padarīt melatonīnu, kas jūsu interjera pulkstenim paziņo, ka ir pienācis laiks gulēt. Melatonīns atdzesē jūsu ķermeņa iekšējo temperatūru, kas sasniedz zemāko punktu no pulksten 2 līdz 4. ”Ne tikai istabas temperatūras samazināšana palīdzēs gulēt - Nacionālais miega fonds iesaka vislabāk gulēt, lai jūsu guļamistaba būtu no 60 līdz 67 grādiem, bet jūs varētu arī ietaupīt naudu par apkures rēķiniem.
6. Stiept
GifijaDažu minūšu laikā, lai stiept muskuļus pirms gulētiešanas, varētu aiziet daudz, lai palīdzētu aizmigt. Katrīna Darlija, ND, Sietlas Naturopātiskās miega medicīnas institūta direktore ierosināja veselībai progresīvu relaksācijas metodi. Viņa ieteica: "Cieši salieciet kāju pirkstus septiņu skaitu un pēc tam atpūtieties. Atkārtojiet katru muskuļu grupu, strādājot no pirkstiem līdz kaklam."
7. Dūraiņi un zeķes?
GifijaPēdu un roku sasilšana patiesībā palīdz gulēt ātrāk. Rakstā Nature: International Journal of Science pētnieki sacīja, ka pēdu un roku sasilšana izraisa tur esošo asinsvadu paplašināšanos un palielina ķermeņa siltuma zudumus. Saistībā ar iepriekš minēto, ķermeņa atdzišana var palīdzēt ātrāk novirzīties.
8. Žurnālistika
GifijaJa jūs gulējat naktī un jūsu domas šūpojas apkārt, un jūs nevarat nomierināties, Darlijs ieteica Heath to varētu būt noderīgi pavadīt dažas minūtes vakarā, visu pierakstot. Nefiltrējiet sevi - uzrakstiet visu, sākot no trauksmi provocējošiem mirkļiem līdz aizraujošām ziņām un beidzot ar uztraukumiem līdz aktīvo darbu sarakstam.
9. Elpojiet
GifijaŠī ir viena prakse, kas ņemta no Kundalini jogas. Mind Body Green ieteica paņemt īkšķi un novietot to virs labās nāsis. Caur kreiso nāsi veiciet 26 dziļas elpas. Tas palēnina jūsu smadzenes, un jūs pat varat aizmigt, pirms sasniedzat 26 gadu vecumu.
Iepazīstieties ar Rompera jauno video sēriju “ Bearing The Motherload” , kurā nesaskaņotie vecāki no dažādām jautājuma pusēm sēž ar mediatoru un runā par to, kā atbalstīt (nevis spriest) viens otra vecāku perspektīvas. Pirmdien Facebook vietnē tiek demonstrētas jaunas epizodes.
