Satura rādītājs:
- Lunges
- Kegels
- Balonu uzspridzināšana
- Bumbu izspiest
- Maiga ab kontrakcija
- Papēža slaids
- Galda virsmas kustība
Pat šajā pārspīlētajā laikmetā joprojām pastāv dažas problēmas, kuras mēs nevēlamies apspriest vai atzīstam. Un, ja jūs esat viena no miljoniem sieviešu, kurai rodas urīna nesaturēšana, jūs, iespējams, darāt visu iespējamo, lai pasaule par to neuzzinātu. (Kas notiek ar tām TV reklāmām, kurās sievietes jautri tērzējas ar kameru par urīnpūšļa noplūdēm? Nāc! Vai jūs satiktos ar pavisam svešinieku un sāktu runāt par biksīšu ieliktnīšiem un vannasistabas apmeklējumiem?) Tomēr neatkarīgi no tā, vai jūs ietekmē nesaturēšana, ir svarīgi būt informētam par šo tēmu, kā arī par to, kas jādara, lai stāvoklis neiejauktos jūsu ikdienas dzīvē.
Pirmais, kas jāsaprot, saskaņā ar WebMD ir vairāki urīna nesaturēšanas veidi. Jaunākajām sievietēm izplatītākā forma, paskaidroja vietne, ir stresa nesaturēšana, ko izraisa muskuļu vājināšanās ap urīnpūšļa atveri, kā tas var notikt grūtniecības vai dzemdību laikā. Tā rezultātā viss, kas rada spiedienu uz urīnpūsli, piemēram, klepus, šķaudīšana vai smiekli, var izraisīt neparedzētu urīna noplūdi.
Cits urīnpūšļa noplūdes veids ir urīna nesaturēšana, ko izraisa urīnpūšļa spazmas, kas var rasties, kad urīnpūšļa muskuļi un nervi ir iekaisuši vai bojāti. Sievietes ar šo stāvokli bieži izjūt pēkšņu nekontrolējamu vēlmi urinēt - dzirdot tekoša ūdens skaņu, tas var izraisīt epizodi - un noplūde var būt ievērojama. Visbeidzot, ir hiperaktīvs urīnpūslis, kurā slimnieki izjūt vajadzību iziet biežāk nekā parasti. Hiperaktīvs urīnpūslis neizraisa noplūdes, bet tas var padarīt dzīvi neērtu sievietēm, kuras baidās, ka jebkurā brīdī atrodas pārāk tālu no tualetes. Atsevišķi medikamenti, piemēram, hipertensijas medikamenti, var saasināt problēmu.
Ja jūtat vajadzību doties biežāk nekā parasti, vai arī ja jums ir negaidīti sācis noplūst urīns, vispirms jums jākonsultējas ar ārstu, lai noteiktu problēmas cēloni un apspriestu iespējas. Saskaņā ar Mayo klīniku dažus urīna nesaturēšanas gadījumus var ārstēt ar medikamentiem, biofeedback vai pessary - vagināli ievietotu ierīci, kas palīdz atbalstīt urīnpūsli un samazina noplūdi.
Labā ziņa ir tā, ka, tāpat kā jebkuru citu muskuļu, iegurņa pamatni (muskuļus, kas apņem apakšējo iegurni) var nostiprināt, regulāri vingrojot. Ar ārsta atļauju jūs varat izmēģināt šos vienkāršos vingrinājumus, lai palīdzētu atbalstīt šos muskuļus un samazinātu mulsinošās urīnpūšļa nepareizas darbības iespējamību.
Lunges
Kalifornijas OB-GYN Candace Howe, MD, pastāstīja Prevencijai, ka vēl viens veids, kā strādāt ar iegurņa muskuļiem, ir guļus stāvoklī. Nostājieties ar vienu kāju, kas noliekta priekšā, kad iegremdējat aizmugurējo kāju līdz grīdai. Ieelpojot un izelpojot, pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus pēc Kegela stila, ar katru izelpojot nedaudz stingrāk. Atkārtojiet 5 reizes, pēc tam mainiet kājas.
Kegels
Šis vingrinājums joprojām ir urīnpūšļa pastiprinātāju čempions. Šis vingrinājums ļauj smalki trenēt šos svarīgos muskuļus vairākas reizes dienā. Kā aprakstījusi Mayo klīnika, pirmais solis ir iegurņa muskuļu izolācija; to var izdarīt, sēžot uz tualetes un mēģinot apturēt urīna plūsmu, saspiežot. Ja jūs to varat izdarīt, tad jūs savelciet pareizos muskuļus. Pēc tam mēģiniet izveidot saspiešanas kārtību piecas sekundes, pēc tam piecas atpūsties. (Neveiciet Kegels uz pilna urīnpūšļa; tas var izraisīt infekciju, piebilda Mayo klīnika.) Dariet to piecas reizes pēc kārtas, pēc tam strādājiet līdz 10 atkārtojumiem ar 10 sekunžu izspiešanas / 10 sekunžu atbrīvošanas intervāliem. Trīs reizes dienā. Sākumā jums var būt vieglāk izdarīt Kegels guļus stāvoklī, lai pārliecinātos, ka nevelkat ab muskuļus.
Balonu uzspridzināšana
Fizikālā terapeite Sāra Ellisa Duvalla specializējas iegurņa pamatnes veselībā ar pareizu mugurkaula izlīdzināšanu un elpošanu. Savā vietnē Core Exercise Solutions viņa ieteica šo vieglo vingrinājumu, kura veikšanai ir nepieciešams tikai iztukšots balons: Apgulieties uz sāniem ar noapaļotu muguru un zodu pieliektu. Ieelpojiet caur degunu, pēc tam izelpojiet caur muti, iepūšoties balonā. Kā viņa paskaidroja, tas palīdz paplašināt un sašaurināt diafragmu, kas, savukārt, saliec un atbrīvo iegurņa pamatnes muskuļus, stiprinot tos.
Bumbu izspiest
Dr Howe arī pastāstīja Prevention, ka ab un augšstilba iekšējie vingrinājumi palīdz stiprināt iegurņa pamatni, jo muskuļi ir savienoti. Viņa ieteica sēdēt taisni krēslā un izspiest nelielu vingrošanas bumbiņu vai stingru spilvenu starp augšstilbiem ar 10 intervāliem ar 10 sekundēm katru.
Maiga ab kontrakcija
Austrāliešu fizioterapeite Mišela Kenveja, kura specializējas iegurņa pamatnes terapijā, savā tīmekļa vietnē brīdināja, ka noteikti intensīvi vēdera vingrinājumi, piemēram, dēļi vai plaukstas, patiesībā var radīt nevajadzīgu spiedienu uz iegurņa pamatni. Tā vietā viņa koncentrējas uz apakšējo dziļo ab muskuļu aktivizēšanu. Lai sāktu, apgulties ar kājām uz grīdas, ceļiem jābūt saliektiem un nedaudz atstatiem (nemēģiniet iespiest muguru grīdā). Lieciet rokas uz vēdera lejasdaļas, tuvu iegurņa kauliem un savelciet muskuļus pret mugurkaulu, lai to skaits būtu 10. Centieties nevirzīt augšējo abs vai krūtis. Atkārtojiet trīs reizes.
Papēža slaids
Kad esat veicis ab kontrakcijas atkārtojumus iepriekš, Kenvejs iesaka veikt sekojošu vingrinājumu: Uzturot tādu pašu stāvokli uz muguras, lēnām slīdiet pa vienam no jums pa grīdu, līdz jūsu kāja ir gandrīz taisna, tad lēnām slīdiet atpakaļ vietā. Atkārtojiet to ar otru kāju, strādājot līdz 10 reizēm katrā pusē.
Galda virsmas kustība
Lai apstrādātu gurnus, kā arī abs un iegurņa pamatni, Healthline ieteica šo kustību: Apgulieties uz paklājiņa ar saliektām kājām, apakšstilbiem paralēli grīdai. Sāciet ar kājām pieskaroties un lēnām sadaliet kājas uz āru uz sāniem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Darbs līdz trim atkārtojumiem ar 10–15.
Grunts līnija (nav paredzēts pun): Jūs, iespējams, nevēlaties runāt par šo problēmu, bet, iespējams, arī jums nebūs jādzīvo ar to mūžīgi. Ar ārsta palīdzību un šiem vieglajiem iegurņa treniņiem jūs varat ķerties pie iztikas dzīves, bez nepieciešamības dienas centrēt tuvākajā tualetē.
