Satura rādītājs:
- 1. Esiet gatavi menstruālā bezmiega gadījumiem
- 2. Pieturieties pie gulētiešanas
- 3. Nometiet temperatūru
- 4. Vai jums ir kārtība
- 5. Veikt siltu mērcēšanu
- 6. Izslēdziet ierīci
- 7. Pārbaudiet savas zāles
- 8. Padariet savu istabu tumšu
- 9. Mēģiniet lietot melatonīnu
- 10. Izvairieties no smagām vakariņām
- 11. Praktizējiet nakts laika jogu
- 12. Saki nē naktskrekliem
- 13. Izlaidiet pēcpusdienas kafiju
Kad runa ir par miegu, jūs zināt, ka pietiekami daudz iegūt katru nakti ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa (nemaz nerunājot par to, ka tas jūtas sasodīti labs). Bet tas, ko jūs, iespējams, nezināt, ir visi veidi, kā jūsu miegs tiek sabotēts. Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu periods, tas, ko ēdat vakariņās, vai stress, daudzi faktori var ietekmēt to, cik regulāri jūs apmeklējat aizvērtu aci. Jūsu bezmiega tuneļa galā ir gaisma, un tas sākas ar dažu sieviešu miega režīmu ieviešanu.
Ja naktis pavadāt mētājoties un griežoties, jūs neesat viens. Aptaujā, kuru veica Nacionālais miega fonds, tīmekļa vietnē tika noskaidrots, ka divām trešdaļām sieviešu miega problēmas rodas vismaz dažas naktis katru nedēļu, un tikpat kā puse ziņo, ka pamostoties jūtas neatjaunota. Miega traucējumu iemesli katram cilvēkam var būt tikpat unikāli kā vasaras raibumi sejā, tāpēc, pirms atrodat uzvarošo kombināciju, var būt nepieciešams izmēģināt vairākas stratēģijas labākam miegam.
Miega režīms ir viena no jūsu dzīves jomām, kurā ir vērts ieguldīt laiku un enerģiju, lai sasniegtu punktu. Tirdzniecības uzskaites aitas zāģbaļķu zāģēšanai ar šiem vienkāršajiem hakatiem, lai palīdzētu sievietēm vairāk gulēt.
1. Esiet gatavi menstruālā bezmiega gadījumiem
Vai pamodināt vairāk PMS un jūsu perioda laikā? Tas ir tāpēc, ka menstruālā bezmiegs ir lieta. Kā žurnālam Reader's Digest pastāstīja Kalifornijas universitātes Sanfrancisko miega pētniece Kathryn Lee, miega modeļus ietekmē hormoni, kas bieži mainās menstruālā cikla laikā. Šajā mēneša laikā rīkojieties īpaši uzmanīgi, lai izvairītos no papildu lietām, kas kavē miegu, piemēram, par daudz kofeīna un nekonsekventiem gulētiešanas gadījumiem.
2. Pieturieties pie gulētiešanas
Tas izklausās pēc vecās modes, bet, ja katru vakaru noteikts gulētiešanas laiks, jūsu ķermenis ieprogrammē miegu. Saskaņā ar Nacionālās vispārējās medicīnas zinātnes institūta datiem katram ir diennakts ritms, un tas palīdz jūsu ķermenim zināt, kad ir pienācis laiks gulēt un kad ir pienācis laiks nomodā. Iestatiet savu ritmu, aizverot acis katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, lai jūsu smadzenes zinātu, ka ir laiks atlikt.
3. Nometiet temperatūru
Kā norādīja Nacionālais miega fonds, sievietes ķermeņa temperatūra ķermeņa laikā var paaugstināties, tāpēc tas palīdz saglabāt guļamistabu vēsu šajā mēneša laikā. Tas ierosina iestatīt termostatu 60 līdz 67 grādos maksimālam miega potenciālam.
4. Vai jums ir kārtība
Palīdziet norādīt smadzenēm, ka ir pienācis laiks atpūsties, katru vakaru pirms gulētiešanas darot tās pašas lietas. Neatkarīgi no tā, vai tā ir stiepšanās, lasīšana vai relaksējošas mūzikas klausīšanās, norāda Hārvardas Medicīnas skolas miega medicīnas nodaļa Get Sleep, radot nomierinošu miega režīmu, kas ļauj gulēt kā zīdainim.
5. Veikt siltu mērcēšanu
Vienmēr domājat, kāpēc vanna ir tik relaksējoša? Saskaņā ar Health, tas notiek straujās atdzišanas dēļ, kas notiek pēc mērcēšanas. Tas nozīmē, ka vannas uzņemšana no 20 līdz 30 minūtēm divas stundas pirms gulētiešanas var palīdzēt aizmirst dienas stresu un sagaidīt saldu sapņu nakti.
6. Izslēdziet ierīci
Visas šīs ierīces ir parocīgas, taču, ja jūs vēlaties labāk gulēt, neļaujiet elektronikai atrasties ārpus guļamistabas. Zilā gaisma, ko izstaro elektroniskas ierīces, var izraisīt miega traucējumus, liecina laikraksts Psychology Today. Šīs gaismas sūta tikpat viļņu garumus kā rīta saule, smadzenēs iedarbinot modināšanas režīmu.
7. Pārbaudiet savas zāles
Neapstrādāta miega nakts var būt zāļu blakusparādība. Ja domājat, ka vainīgais varētu būt kaut kas, ko lietojat, Mayo klīnika iesaka pārbaudīt gan recepšu, gan ārpusbiržas medikamentus stimulantiem, kas traucē miegu, piemēram, kofeīnam.
8. Padariet savu istabu tumšu
Miega mīkla var būt televizora izslēgšana, aizklātu aizkaru uzstādīšana vai nelielas jaudas spuldzīšu turēšana guļamistabas lampās. Žurnāls “ Veselība ” atzīmē, ka tumsa ir signāls smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt, tāpēc istabas uzturēšana pēc iespējas tumšāka mudinās jūsu ķermeni mierīgi atpūsties katru nakti.
9. Mēģiniet lietot melatonīnu
Jūsu ķermenis vēlas, lai jūs gulētu, un pierādījums ir melatonīnā. Saskaņā ar Mayo klīnika šo hormonu, ko ķermenis dabiski ražo gulēšanai, var iegādāties papildinājuma formā un lietot katru nakti, lai palielinātu jūsu iespējas svētlaimīgi snaust.
10. Izvairieties no smagām vakariņām
Kaut arī šī makaronu otrā palīdzēšana var justies miegainam, lielās maltītes mierīgais efekts jūs neuzturēs visu nakti. Lai izvairītos no izmaiņām gremošanas sistēmā, kas varētu jūs nomodā, šodienas uztura eksperts Džoijs Bauers iesaka ēst vakariņas, kurās ir aptuveni 600 kaloriju, un saglabāt vieglas uzkodas pēc vakariņām.
11. Praktizējiet nakts laika jogu
Aizveriet acis un sakiet, oooommmm, jo nedaudz jogas var iet tālu jūsu bezmiega naktīs. Izmēģiniet dažas relaksējošas jogas pozas labākam miegam no žurnāla Fitness, un jūs iegūsit vairāk Zzz, pirms varēsit pateikt namaste.
12. Saki nē naktskrekliem
Vēl viena glāze vīna pirms gulētiešanas sākumā jūs padarīs miegainu, bet, nakts paejot vienai, vino var pamodināt vairāk reizes, kā jūs vēlētos. Kā ziņoja Real Simple, pārāk daudz alkohola pirms gulētiešanas pārtrauc miegu, jo tas saīsina REM miegu, izraisa grēmas un liek biežāk urinēt.
13. Izlaidiet pēcpusdienas kafiju
Jums patīk tas siltais pēcpusdienas pikaps, bet Psychology Today atklāja, ka kofeīna lietošana pat sešas stundas pirms gulētiešanas var sabojāt miegu. Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami aizvērtu aci, mēģiniet saglabāt šos enerģiju rosinošos javas kārumus līdz rīta laikam.
