9 soļi laba miega garantēšanai

Vai jums šķiet, ka jūs naktīs cenšaties aizmigt? Tad jūs varētu būt tirgū, lai veiktu dažas darbības, lai garantētu labu miegu. Jo, ja mēs esam godīgi, visi varētu gūt labumu no labākajiem Z. Ir pat zinātne, lai to dublētu. Slimību kontroles un profilakses centri lēš, ka aptuveni 50 līdz 70 miljoni amerikāņu katru gadu cieš no miega vai nomoda stāvokļa traucējumiem. Patiesība ir tāda, ka ar aizņemtību un ātro tempu šī pasaule ir kļuvusi mierīga, un tā var zaudēt prioritāti citu šķietami svarīgāku lietu vietā.

Pat ja gulēšana ir svarīga jūsu emocionālajai un fiziskajai labsajūtai. Miega trūkums var ietekmēt cilvēkus ātri (piemēram, aizmigt pie stūres un nokļūt autoavārijā) vai laika gaitā hroniski. Bērniem, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, var būt grūti izdzīvot kopā ar citiem, kļūt nomākti un saņemt zemākas atzīmes skolā. Pusaudžiem, kuriem ir vajadzīgas miega vietas no 8 līdz 10 stundām, ir bēdīgi, ka viņi neguļ pietiekami daudz miega, kaut arī viņi ir izšķirošā izaugsmes un attīstības posmā. Miega trūkums var izraisīt trauksmi, depresiju, nespēju pieņemt lēmumus un svara pieaugumu. Pat autiņš var būt kaitīgs jūsu veselībai, ja tas nav izdarīts pareizi.

Varētu domāt, ka jūsu miega režīms ir kārtībā, taču varētu būt kaut kas, kas jums pietrūkst, un tas var padarīt jūsu parasto nakts miegu lieliskā atpūtas naktī, ļaujot sākt dienu pareizi un turpināt visu pēcpusdienu.

1. Izstrādāt parasto

Lai gan tas var izklausīties bez prāta, Psych Central atzīmē, ka rutīnas ievērošana pirms gulētiešanas brīdina jūsu smadzenes un ķermeni sākt gatavoties gulēšanai. Neatkarīgi no tā, vai tā ir nakts skaistumkopšanas rutīna vai stundu lasāt grāmatu, apņemieties to padarīt par jūsu nakts ieradumu. Padariet arī parasto gultas laiku par rutīnu - neejiet gulēt pulksten 22:00 vienu nakti un 2:00 nākamajā. Atrodi sev piemērotu laiku un pieturies pie tā.

2. Veiciet kādu vingrinājumu

Viens Nacionālā miega fonda pētījums atklāja, ka pieaugušie, kuri nedēļā saņem apmēram 150 minūtes vingrinājumu, gulēt labāk un dienā jūtas modrāki nekā tie, kuri to nedara. Tas nozīmē, ka stundu pirms gulētiešanas nevajadzētu lēkt uz skrejceliņa. CNN ziņo, ka ir nepieciešams zināms laiks, lai adrenalīns nodilst pirms gulētiešanas, tāpēc jums ir jādod savam ķermenim laiks, lai atgrieztos normālā stāvoklī. Ja jums patiešām ir jāpārvieto ķermenis vēlu vakarā, izmēģiniet dažas jogas procedūras, kuras jūs pat varat darīt no savas gultas ērtības

3. Atvienojiet no elektronikas

Jūsu diennakts ritmu saskaņo saule - kad ārā ir gaisma, tu esi nomodā, un, kad ir tumšs, tā ir zīme, ka ir laiks gulēt. Tomēr elektronika var atdarināt dabiskos saules starus un uzturēt mūs daudz ilgāk, nekā mēs vēlētos. Faktiski Nacionālais miega fonds ziņo, ka bērniem un pusaudžiem, kuri lieto elektroniku pirms gulētiešanas, ir vairāk miegainības dienā un mazāk miega stundu. Vislabāk ir atvienot strāvu vismaz stundu pirms noteiktā gulētiešanas un darīt kaut ko nomierinošu, piemēram, lasīt grāmatu. Turklāt varat lejupielādēt savam datoram un viedtālruņiem lietotni, kas samazina zilās gaismas izstarošanu un ļauj jūsu ķermenim sagatavoties miegam.

4. Vanna

Ķermeņa temperatūras pazemināšanās ir galvenais signāls gulēšanai, tāpēc siltas vannas uzņemšana var likties pretintuitīva. Tomēr, izkāpjot no vannas un vēsākā telpā, mākslīgi pazemina temperatūru un pasaka jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt. Vannas uzņemšana stundu pirms gulētiešanas var izraisīt lielisku nakts atpūtu. Lai sevi vēl vairāk palutinātu, pievienojiet dažus pilienus ēterisko eļļu, lai mazinātu stresu, sāpīgumu un nemieru.

5. Veikt nakts žurnālu

Vai jūs visu nakti mētājaties un pārdomājat savas raizes? Žurnāla turēšana varētu to mazināt. Tā vietā, lai satrauktu par to, kas varētu notikt, vai uzdevumus, kas vēl jāpaveic, Happier.com atzīmē, ka visa pierakstīšana piezīmju grāmatiņā mazinās stresu. Pajautājiet sev: "Kāpēc es par to uztraucos? Vai es tagad varu kaut ko darīt?" Ja jūs nevarat, tas nedrīkst traucēt miegu.

6. Blāvi apgaismojums

Žurnāls Veselība iesaka izslēgt gaismu, jo bargais apgaismojums, ko rada virsgaismas apgaismojums, ir milzīgs bāksignāls, kas liek jūsu ķermenim palikt nomodā. Ja jums ir nepieciešams nedaudz gaismas, lai nedaudz lasītu pirms gultas, izmantojiet nelielu apgaismojumu uz naktsgaldiņa.

7. Izveidojiet labu miegu vidi

Ticiet vai nē, gulēšanai patiesībā ir “perfekta vide”. Naktīs uzturiet istabu pēc iespējas tumšāku - tas ietver dūmu detektoru mirgošanu, elektronikas uzlādi un ārējos lukturus - vai gaismas manuālu bloķēšanu ar miega masku. Ārējie trokšņi var arī apgrūtināt, tāpēc ieguldiet ausu aizbāžņos vai trokšņu aparātā, lai skaņas saglabātu ārpus guļamistabas.

8. Padariet savu gultu tikai miega zonu

Vai jūs esat tāds cilvēks, kurš vēro Netflix gultā? Vai jūs veicat darbu, kas salocīts zem vairākām segām? Ja esat pie tā vainīgs, pārvietojiet savas lietas uz citu istabu, jo tas liek jūsu ķermenim domāt, ka gultas nav paredzētas gulēšanai, saskaņā ar Huffington Post. Tā vietā izveidojiet sev "miega paradīzi": paķeriet dažus ērtus spilvenus un segas, sveces, grāmatas un sagatavojieties lieliskai nakts atpūtai.

9. Nespiediet taustiņu Atlikt

Vai šīs papildu 10 minūtes tiešām kaut ko darīs? Tā būs, bet ne labā veidā. Pētījumi rāda, ka, nospiežot atlikšanas pogu, cikls sākas no jauna, kas nozīmē, ka pamodīsies vēl dziļākā miega daļā. Vienkārši iestatiet modinātāju uz patieso laiku, kad jums vajadzētu pamosties, un, ja jums ir kārdinājums atlikt, novietojiet modinātāju visā telpā, tāpēc jums būs jāceļas no gultas, lai to izslēgtu.