Satura rādītājs:
- 1. Kļūsti par plānotāju
- 2. Noliktavā ledusskapis un pieliekamais
- 3. Esiet gudrs pircējs
- 4. Nokļūstiet kustībā
- 5. Nesaņem Hangry
- 6. Ja nepieciešams, Nix vilinošie ēdieni
- 7. Iekļaujiet savus bērnus
- 8. Gulēt
Saņemt “piemērotību” var būt grūti, taču lielākajai daļai cilvēku jūsu fiziskā sagatavotība ir vēl grūtāka. Tas nav tikai mērķis sasniegt, bet arī palikt tur. Dzīvesveids veselīgam dzīvesveidam (neatkarīgi no tā, ko tas jums personīgi nozīmē) prasa ilgtermiņa izmaiņas, taču tas ir iespējams, ja jūs izvēlaties kādu no uztura ieradumiem cilvēkiem, kuri ir pieraduši.
Jūs jau zināt fiziskās sagatavotības pamatus: ēdiet mazāk pārtikas produktu, kas nepiedāvā jūsu ķermenim nepieciešamās barības vielas, regulāri vingrojiet (lai cik jums patīk!), Un izvēlieties ēdienu, kas jūsu ķermeni apgādā ar olbaltumvielām, taukiem, un ogļhidrātus, kas tam nepieciešami. Tomēr vairums no mums šo pieeju izmanto tikai tad, kad cenšamies sasniegt īstermiņa mērķi, piemēram, iederēties kleitā vai zaudēt dažas mārciņas pirms liela notikuma. Tiklīdz šis pagrieziena punkts ir pagājis, ir viegli atgriezties sliktos ieradumos. Noslēpums nav to darīt, bet gan kļūt par tādu cilvēku, kurš to dara ikdienā.
Kā jūs kļūstat par tādu cilvēku, kurš dzīvo veselīgu dzīvesveidu? Vispirms sazinieties ar palīdzību. Vienojieties pie dietologa vai dietologa, lai uzzinātu, kā pastāvīgi iekļaut veselīga ēšanas paradumus savā ilgtermiņa dzīves plānā. Tikties ar treneri, kurš var iemācīt, kā iegūt piemērotību, kā arī veidus, kā jūs varat turpināt vingrot katru dienu, kad esat sasniedzis mērķi. Konsultējieties ar konsultantu, lai palīdzētu jums pārvarēt jautājumus, kas var traucēt jums saglabāt veselīgu dzīvesveidu. Un pārliecinieties, ka esat definējis, kāpēc vēlaties kļūt “piemērots”, un saprotiet, ka fitnesa un veselība katram cilvēkam izskatās ļoti atšķirīga.
Pa to laiku šeit ir daži ieradumi, ko eksperti vēlas, lai jūs izvēlētos, lai iegūtu piemērotību un paliktu piemērots.
1. Kļūsti par plānotāju
Var būt jautri lidot pa bikšu sēdekli, taču dažreiz spontānums var ietekmēt jūsu veselību. Rebeka Baere, RD, reģistrēta dietoloģe Floridā, man intervijā Romper stāsta, ka viens no vissvarīgākajiem ieradumiem, ko cilvēks var radīt, ir plānošana. Īpaši svarīgi ir zināt, kur atradīsities ēdienreizēs. Ja jūs dodaties ēst, mēģiniet izvēlēties vietas, kas piedāvā iespējas atbilstoši jūsu uztura plāniem, un pirms ierašanās izlemiet, ko jūs pasūtīsit. Viņa saka:
Plānošana ir tik svarīga, veicot izmaiņas cilvēka uzturā - un saglabājot šīs izmaiņas. Ja jūs neesat sagatavojies pirms laika gatavot veselīgu maltīti tajā naktī, iespējams, jūs galu galā izvēlēsities ērtu un ne vienmēr veselīgu ēdienu.
Rodas salas bērnu dietoloģe Kaitlyn Ware, RD, piekrīt. Viņa uzskata, ka ēdienreizes plānošana ir veselīgas nedēļas nakts ēšanas atslēga. "Ja ēdienreizes plānošana šķiet milzīga, katru nedēļu izvēlieties trīs ēdienus, lai pagatavotu ēdienu. Nedēļas nogalē iepērciet sastāvdaļas un veiciet sagatavošanās darbus, kad jums ir papildu darba laiks."
2. Noliktavā ledusskapis un pieliekamais
Cik bieži jūs pasūtāt picu vai skrienat pie automašīnas, jo tur nav ko ēst ? Ware iesaka vispirms pārbaudīt ledusskapi un pieliekamais, lai redzētu, vai ir kaut kas, ko jūs varat mest kopā, kas ir veselīgāk nekā ātrās ēdināšanas. "Olas var ātri saputot un pagatavot uz rāceņa vai omlete ar sieru un veggies. Pievienojiet pilngraudu grauzdiņa gabalu un dažus augļus, un jūs saņemat sabalansētu ēdienu, kas ir daudz veselīgāks."
Vēl viens no Ware padomiem ir izmantot savu Crock-Pot. Svētdien ielieciet veselu vistas gaļu, kas garšota ar citronu, sāli un pipariem, un vistas gaļa ir gatava lietošanai visu nedēļu sviestmaizēs un salātos, lai jūs pēdējā brīdī neizsīktu, lai jūs varētu izvilkt.
Crock-Pot, 40 USD, Amazon
3. Esiet gudrs pircējs
Bērs iesaka veikt pārtikas preču pirkšanu pilnā vēderā, lai nevajadzīgi pirkumi netiktu veikti, un vienmēr iepirkties ar pārtikas preču sarakstu. Tas ne tikai novērš to, ka ēdienreizes plānos trūkst galveno sastāvdaļu, bet arī padara iepirkšanos daudz ātrāku cilvēkiem (piemēram, man), kuri nevēlas doties uz pārtikas preču veikalu.
Kamēr jūs atrodaties veikalā, Ware iesaka paņemt saldētu augļu maisiņus, nevis svaigus augļus, kurus varat turēt saldētavā, lai ātri pagatavotu brokastu kokteiļus, vai arī iemest ūdens krūzē garšīgu dzērienu, kas nesatur kalorijas. Tas ir lielisks padoms tiem no mums, kuriem ir grūti pabeigt 16 unces ūdens pudeli, bet frizētavās vai viesnīcas vestibilā var izdzert visu krūzi gurķu ūdens.
4. Nokļūstiet kustībā
Nav noslēpums, ka cilvēki, kuri dzīvo veselīgu dzīvesveidu, regulāri vingro. Anne Londona, MS RDN, Konektikutas štatā reģistrētais dietologu dietologs, iesaka cilvēkiem, kuri novecojot ir kļuvuši mazkustīgi, mēģināt no jauna atklāt aktivitātes, kuras viņiem patika pieaugot. "Ikdienā kā bērns spēlēju tenisu. Tad es paņēmu apmēram 10 gadu pārtraukumu." Londona saka: "Kad es pievienojos tenisa komandai, es atcerējos, cik ļoti es to atkal mīlēju, ieguvu jaunus draugus un ieguvu lieliskus vingrinājumus. Atgriezieties savās saknēs un nodarbojieties ar vecu sporta veidu, kuru jūs mīlējāt."
20 minūšu izturības treniņu rutīna ir lielisks veids, kā veidot liesās muskuļu masu, iesaka Bērs. "Ikdienā es tupēju, saraustos, sēdos, plīvoju un dažas jogas pozas rada."
Ja jūs vēl neesat pilnībā apņēmies veikt vingrinājumu režīmu, Ware iesaka izveidot ikdienas ieradumus, kas palielinās jūsu aktivitāti, piemēram, pieņemt "divu līdz trīs lidojumu noteikumu" kāpnēm. Tas ir tad, kad jūs sev piešķirat noteikumu, ka, ja jums nav jākāpj vairāk nekā divos vai trīs stāvos, jūs nevarat izmantot liftu, un jums jānobrauc pa kāpnēm. Ir arī svarīgi atcerēties, ka vingrinājumi notiek ļoti dažādās formās. Dažiem tas nozīmē veikt divus kāpņu lidojumus uz un no biroja. Citiem tā ir 60 minūšu intervāla apmācības nodarbība sporta zālē. Neatkarīgi no tā, atrodiet vingrinājumu, kas jums patīk, un pieturieties pie tā, jo jums tas patīk. Un atcerieties, ka tas nav konkurss!
5. Nesaņem Hangry
Jūs esat tur bijis: šī sajūta rodas tad, kad esat pārāk ilgi devies bez ēšanas un pēkšņi jūsu ķermenis sāk sabrukt, un jūsu garastāvoklis uzņem tumšu pagriezienu. Bērs iesaka ēst mazas, biežas ēdienreizes visu dienu, lai saglabātu enerģijas līmeni un palīdzētu pieņemt lēmumus par ēdienu, kas palīdzēs uzturēt augstu garastāvokli.
Kad ēdienreizes riņķo, Ware pasniedz pirmā kursa "veggie ēstgribu", lai palīdzētu ierobežot šo pirms vakariņām izsalkušo sajūtu, kā arī iegūtu papildu dārzeņu porciju. Dzerot pilnu glāzi ūdens pēc pirmās palīdzības, jūs varat piepildīties un neļaut jums iegūt otro palīdzību.
Bērs norāda, ka jūsu vakariņu šķīvī jābūt 40 procentiem salātu, 40 procentiem dārzeņu un 20 procentiem olbaltumvielu. Piepildiet šo šķīvi ar apjomīgiem salātiem un veggies, lai palīdzētu jums piepildīties. "Man patīk savus salātus turēt pie savas vakariņu šķīvja (nevis atsevišķas bļodas), jo daudz vizuāli pievilcīgāk ir, ja uz lielas šķīvja ir pilnīgi pilna šķīvis, nevis niecīgs proteīna gabals un dažas veggies."
6. Ja nepieciešams, Nix vilinošie ēdieni
Ir grūti pieturēties pie veselīga dzīvesveida, kad pastāvīgi kārdinājums skatās uz tevi. Bērs saka, ka jums vajadzētu padarīt savu vidi par drošu vietu, atbrīvojoties no nevēlamiem pārtikas produktiem. Ja jums savam dzīvesbiedram, bērniem vai istabas biedram ir jāpatur daži kārdinoši ēdieni, glabājiet šos priekšmetus paslēptos necaurspīdīgos traukos vai augstos plauktos, lai tie katru reizi, atverot ledusskapi vai pieliekamais, neskatītos uz tevi.
Vēl viens labs padoms, kad jums ir alkas, ir tas, ko Bērs sauc par “pārvietojiet muskuļus, mainiet domu”. Viņa piebilst: "Kad alkas un kārdinājumi rodas jums virsū, ir piemērots laiks, kad piecelties un darīt kaut ko citu. Zvaniet mammai / brālim / brālim / labākajam draugam un pajautājiet, kā bija viņu diena. Iztīriet istabu, iztīriet vakuumu vai sakārtojiet savu. Jūs būsiet pārsteigts, cik noderīgi tas ir, ja vienkārši mainīsit to, ko darāt, lai aizmirstu par to, par ko domājāt iepriekš."
7. Iekļaujiet savus bērnus
Bērnu iesaistīšana veselīgā dzīvesveidā ir vecāku uztura panākumu atslēga. Kad Londonas bērni bija mazi, viņa skrēja stumjot viņus skriešanas ratiņos. Tagad viņi bieži pievienojas viņai skrējienos un lec, kamēr viņa strādā pie fitnesa video. "Bērnu iesaistīšana treniņos ir viens no maniem iecienītākajiem padomiem." saka Londona, "Tas ne tikai ļauj jums nokļūt treniņā, bet arī ir jauks, produktīvs veids, kā pavadīt laiku kopā." Viņa arī ierosina iepazīstināt savus bērnus ar sportu, kas jums patīk, kad viņi ir mazi, lai jūs varētu spēlēt kopā kā ģimene, kad viņi kļūst vecāki.
Bērs iesaka nogādāt savus mazos pārtikas preču veikalā un izmantot laiku, lai palīdzētu viņiem izglītot augļus, dārzeņus un veselus graudus. Varat arī ātrāk veikt pirkumus, sadalot pārtikas preču sarakstu ar vecākiem bērniem, palīdzot viņiem iemācīties veselīgi iepirkties. Dodoties mājās, iekļaujiet bērnus vakariņu sagatavošanā. "Mani bērni sāka spēlēt ar Tupperware un katliņiem un pannām. Viņi bija maisītāji un salātu plīsumi." Tagad viņi mīl gatavot ēdienu un lūdz mani palīdzēt vai pat pašam pagatavot ēdienu, "saka Londona.
8. Gulēt
Maizes padoms vēlu vakarā alkas dēļ? "Dodieties gulēt agri. Jo agrāk jūs gulējat, jo mazāk laika jūs nomodā ēdat. Vienkārši!" Viņa arī atzīmē, ka labs nakts miegs atmaksāsies nākamajā dienā, jo jūs labāk domājat un jutīsities labāk. Miega trūkums var izraisīt cukuru un izsmalcinātu alkas pēc ēdienreizēm, jo jūsu ķermenis meklē mani.
